Как начать заниматься спортом с нуля?
Пошаговые рекомендации

Задумываетесь о том, чтобы начать заниматься спортом или просто добавить немного физической активности? Отлично! От здорового образа жизни вас отделяют всего несколько шагов.

Начало занятий фитнесом может стать одним из лучших шагов, которые вы можете сделать для вашего здоровья. Физическая активность позволяет снизить риск развития хронических заболеваний, улучшить баланс и координацию, сбросить вес и даже улучшить сон и самооценку. Приступить к занятиям спортом можно всего за пять простых шагов.

Наверняка вы имеете хотя бы примерное представление о том, в какой физической форме находитесь. Однако оценка и запись ваших начальных физических показателей (таких как вес, обхват бедер, талии, количество шагов в день и время, за которое вы проходите определенное расстояние и т.д) позволяет вам определить ориентиры, по которым вы можете оценивать свой прогресс.
Для оценки уровня максимальной физической нагрузки, силы мышц, гибкости и телосложения можно замерить:

1. Частоту пульса до и сразу после ходьбы на 1 км
2. Сколько времени занимает у вас пройти 1 км
3. Сколько обычных отжиманий вы можете сделать за один раз
4. Насколько вы можете вытянуться, сидя на полу с вытянутыми ногами перед собой
5. Обхват талии
6. Индекс массы тела

Запишите все замеры в ежедневник или в любой цифровой источник, где вам будет удобно вести заметки.

Конечно, сказать, что вы будете заниматься спортом каждый день, легко. Но для этого необходим план.
При составлении программы тренировок следует помнить о следующих моментах:

Подумайте о своих целях. Вы решили начать заниматься фитнесом, чтобы сбросить вес? Или у вас есть другая мотивация, например, подготовка к участию в марафоне? Наличие четких целей поможет вам оценить свой прогресс и сохранить мотивацию.

Разработайте для себя сбалансированный распорядок дня. В неделю необходимо выполнять не менее 120 минут умеренной кардио нагрузки или 60 минут интенсивной кардио нагрузки, либо сочетать умеренную и интенсивную нагрузку. Согласно рекомендациям, эти упражнения следует распределить на всю неделю. Для повышения эффективности тренировок и общей пользы для здоровья, а также для снижения веса или поддержания его в норме рекомендуется заниматься не менее 250 минут в неделю. Однако даже непродолжительные физические нагрузки в течение дня могут принести пользу здоровью и улучшить вашу физическую форму.

Выполняйте упражнения на все основные группы мышц не менее двух раз в неделю. Старайтесь выполнять подход каждого упражнения, используя по возможности дополнительные веса, или работая с естественными весами, но выполняя упражнения до предела возможностей. Чтобы мышцы ощутили нагрузку, нужно выполнять примерно 10-16 повторений.

Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте сложность. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте любое новое упражнение с осторожностью, чтобы определить свои лимиты и комфортные рамки. Если у вас есть травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом или персональным тренером с соответствующей квалификацией, чтобы он помог составить программу тренировок, постепенно расширяющую диапазон движений, силу и выносливость.

Добавьте физическую активность в свой распорядок дня. Найти время для занятий спортом может быть непросто. Чтобы облегчить себе задачу, планируйте время для упражнений так же, как вы планируете дела и встречи. Добавьте приятный бонус - запланируйте просмотр любимой передачи или сериала во время ходьбы на беговой дорожке, чтение во время езды на велотренажере или перерыв для прогулки на работе.

Практикуйте различные виды физической активности. Планируйте чередовать занятия, направленные на разные части тела, например, ходьбу, плавание и силовые тренировки.
Попробуйте тренировки высокой интенсивности (High-Intensity Interval Training – HIIT). При тренировки высокой интенсивности выполняются короткие серии высокоинтенсивных упражнений, с периодами восстановления с низкой интенсивностью.

Оставляйте время на восстановление. Многие люди начинают заниматься спортом с бешеным рвением - слишком долго или слишком интенсивно - и бросают занятия, когда мышцы и суставы начинают болеть или травмироваться. Планируйте время отдыха между занятиями, чтобы организм мог расслабиться и восстановиться.

Зафиксируйте план тренировок и отдыха в ежедневник, либо добавьте в расписание в календаре. Записанный план может помочь вам придерживаться намеченного курса.

В выборе всегда прислушивайтесь к себе, и выбирайте варианты, которые будут мотивировать вас к занятию спортом.

Спортивная обувь:

1. Определение типа обуви: Выберите обувь, которая соответствует вашим потребностям и виду спорта, которым вы занимаетесь. Например, кроссовки для бега имеют меньший вес, чем кроссовки для кросс-тренинга, которые лучше держат форму.
2. Размер и форма: Обувь должна быть удобной и подходить по размеру. Примерьте модель перед покупкой и убедитесь, что она не вызывает дискомфорта.
3. Материал: Выбирайте обувь из качественных материалов, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и долговечность.
4. Амортизация: Для занятий спортом, где требуется много прыжков и бега, выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы снизить нагрузку на суставы.
5. Поддержка стопы: Если у вас есть проблемы со стопой, например, плоскостопие, выберите обувь с поддержкой стопы и хорошей стабилизацией.
6. Подошва: Проверьте, чтобы подошва была гибкой и обеспечивала хорошее сцепление с поверхностью.
7. Цена: Не стоит выбирать самую дешевую обувь, так как она может оказаться некачественной и привести к травмам. Но и переплачивать за бренд тоже не стоит, выбирайте модели среднего ценового диапазона.

Одежда для тренировок:

1. Определите вид спорта: прежде всего, определите, для какого вида спорта вы выбираете одежду. Это поможет вам сузить выбор и сосредоточиться на определенных моделях.
2. Материал: Выбирайте одежду из дышащих и быстросохнущих материалов, таких как полиэстер, нейлон или спандекс. Эти материалы обеспечивают комфорт и свободу движений.
3. Размер: Убедитесь, что одежда подходит вам по размеру. Слишком свободная одежда может мешать движениям, а слишком тесная - вызывать дискомфорт и раздражение кожи.
4. Вентиляция: Ищите одежду с хорошей вентиляцией, особенно если вы занимаетесь активными видами спорта. Это поможет предотвратить перегрев и сохранить комфорт во время тренировки.
5. Защита: Если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег, велосипед или теннис, выбирайте одежду с дополнительными элементами защиты, такими как светоотражающие элементы или протекторы для локтей и коленей.
6. Цвет: Выбирайте яркие и насыщенные цвета, чтобы быть заметными на фоне других спортсменов и повысить свою безопасность на спортивных площадках.
7. Аксессуары: Не забывайте о дополнительных аксессуарах, таких как головные уборы, носки, перчатки и очки, которые могут улучшить комфорт и защитить вас от возможных травм.

Спортивные тренажеры и оборудование:

1. Цель: Перед тем, как выбрать тренажер, определитесь с целью его использования. Хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость или просто поддерживать форму?
2. Изучите ассортимент: Ознакомьтесь с различными видами тренажеров, их функциями и возможностями.
3. Обратите внимание на качество: Выбирайте тренажеры от проверенных производителей, которые гарантируют качество и надежность своей продукции.
4. Учитывайте свои потребности: Тренажер должен соответствовать вашим физическим возможностям и предпочтениям. Если вы новичок в спорте, начните с более простых моделей.
5. Советуйтесь со специалистами: Если вы не уверены в выборе тренажера, обратитесь за консультацией к профессионалам или другим людям, которые имеют опыт использования различных моделей.

Фитнес-трекеры:

1. Цель: прежде всего, подумайте, зачем вам нужен фитнес-трекер. Хотите ли вы просто отслеживать свою активность или также контролировать качество сна, сердечный ритм и т.д.
2. Выберите подходящий трекер: изучите различные модели и их функции, чтобы выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим требованиям.
3. Учитывайте стоимость: не всегда стоит выбирать самый дорогой трекер, так как некоторые более доступные модели могут предложить те же функции.
4. Обратите внимание на удобство использования: убедитесь, что трекер легко настраивается и имеет понятный интерфейс.
5. Учтите время работы от аккумулятора: некоторые трекеры требуют ежедневной зарядки, в то время как другие могут работать до нескольких недель без подзарядки.
6. Оцените дизайн и размер трекера: он должен быть удобным и не мешать вашим обычным занятиям.
7. Не забывайте о водонепроницаемости: если вы планируете использовать трекер во время тренировок или плавания, выбирайте модель с высоким уровнем защиты от воды.

Теперь вы готовы! Начиная тренировки по своей программе, помните о следующих советах:

• Начинайте медленно и постепенно наращивайте нагрузку. Дайте себе время на разминку до тренировки и заминку после - с помощью легкой ходьбы или растяжки. Увеличивайте темп до такого, в котором вы сможете заниматься 5-15 минут, не испытывая чрезмерной усталости. По мере повышения выносливости постепенно увеличивайте время занятий. Доведите время занятий до 30-60 минут в течение нескольких дней в неделю.
• Если необходимо, делайте перерывы. Не обязательно выполнять все упражнения за один раз, можно делать их на протяжении всего дня. Более короткие, но частые занятия тоже приносят пользу. Небольшие нагрузки несколько раз в день могут лучше вписаться в ваше расписание, чем одно получасовое или часовое занятие. Любая активность лучше, чем ее отсутствие.
• Проявите фантазию и добавьте разнообразия. Возможно, ваша тренировка будет включать в себя различные виды активности, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не останавливайтесь на достигнутом. Отправьтесь на выходные на природу с семьей или проведите вечер на занятиях танцами. Найдите те виды активности, которые вам нравятся, и добавьте их в свою программу.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если вы чувствуете боль, у вас одышка, головокружение или начинает тошнить, сделайте перерыв. Возможно, вы слишком сильно нагружаете себя.
• Будьте гибки и подстраивайте тренировки под своё расписание и цели. Если вы чувствуете себя не очень хорошо, приболели, или у вас важная командировка с полной загруженностью, позвольте себе сделать перерыв на день или два.

Как часто отслеживать прогресс? Повторите оценку своей физической формы через два месяца после начала тренировок, и затем повторяйте ее каждый квартал.
Возможно, вы заметите, что для дальнейшего совершенствования вам необходимо увеличить время занятий или нагрузку. Или же вы будете приятно удивлены, обнаружив, что занимаетесь именно столько, сколько нужно для достижения ваших целей.
Важно: Если вы теряете мотивацию, поставьте перед собой новые цели или попробуйте заняться другим видом активности. Также могут помочь занятия с другом или занятия в фитнес-клубе.

Начать заниматься спортом - это важное решение. Но оно не должно быть непосильным грузом. Тщательно планируя и соблюдая режим, вы сможете сформировать здоровую привычку, которая сохранится на всю жизнь.