Что такое метаболизм, почему он замедляется и как его “разогнать”
07.11.2024
Продукты с клетчаткой: в каких содержится больше, в чем польза
09.11.2024
Преимущества интервалов в тренировках
Возможно, вы и не подозреваете, насколько эффективны интервальные тренировки, но наверняка о них слышали. Это короткие, но интенсивные нагрузки.
Преимущества интервального бега по сравнению с обычным:
- увеличение времени бега без усталости;
- отработка навыков быстроты и скорости;
- повышение общей аэробной и анаэробной выносливости;
- выход на пик формы для лучших результатов;
Проснувшись однажды утром после беспокойного сна, Грегор Замза обнаружил, что он у себя в постели превратился в страшное насекомое.
Разновидности интервальных тренировок
- Спринт-интервалы: короткие участки максимального ускорения с последующим восстановлением.
- Пирамидальные интервалы: постепенное увеличение и уменьшение интенсивности тренировки.
- Хилл-интервалы: восхождение на уклон с последующим спуском в умеренном темпе.
Интервальные тренировки позволяют тренироваться в различных темпах, адаптируясь к условиям. Темповые интервалы — это упражнения в темпе, приближенном к полумарафонскому или марафонскому. Такие занятия позволяют привыкнуть к определенной скорости во время забегов.
Примеры темповых отрезков:
- 1 или 1,2 км через каждые 200 м трусцой — 3-6 повторов;
- 1,5 – 1,6 км через каждые 400 м трусцой — 4-5 повторов;
- 2 км через каждые 400 м трусцой — трижды;
- 3 км через каждые 400 м трусцой — дважды;
Повторный бег — это стандартные интервалы, где соотношение быстрого темпа к медленному составляет 1/2 или 1/3. Здесь отрезки от 200 до 1000 метров по расстоянию или от 30 сек до 4 мин по времени. Эти упражнения помогают улучшить скорость и выносливость бегуна.
В повторном забеге отличие заключается в том, что перед стартом каждого сегмента требуется достаточно времени на отдых, соразмерно времени, затраченному на восстановление после него.
- Ускоренный бег на отрезке в 100 м с последующим отдыхом в темпе ходьбы в течение 1-2 минут.
- Бег на среднем темпе на интервале в 500 метров, с последующим активным отдыхом, включающим упражнения растяжки и легкой пробежки.
- Интервальный спринт на 1000 метров с максимальной скоростью, затем полный отдых в течение 3-4 минут для восстановления пульса.
- Бег в гору. Это тот вид тренировок, что помогает не только улучшить физическую форму, но и сделать тренировки увлекательными и результативными. Выполняется на уклоне в 5-10 процентов, с пульсом от 170 до 175 ударов в минуту.
Фартлек. Этот тип тренировки идеально подходит для новичков, так как не требует строгой структуры. Человек может двигаться в своем ритме, ускоряться или отдыхать по своему усмотрению. В рамках фартлека ускорения и отдых могут варьироваться, что позволяет поддерживать интерес и мотивацию.
Фартлек в переводе со шведского языка означает «игра на скорость» и предполагает чередование бега с различной скоростью в течение заданной продолжительности или дистанции. Вы сами выбираете, когда ускориться и насколько. Однако на самом деле вы никогда не останавливаетесь, чтобы отдохнуть. Эта техника заставляет вас регулировать темп таким образом, чтобы вы могли бежать, пока не истечет время тренировки.
Как правильно приступить к интервальным тренировкам
Прежде чем приступить к интервальным тренировкам, важно консультироваться со специалистом, чтобы разработать подходящий план тренировок и избежать возможных травм или переутомления. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности тренировок поможет достичь лучших результатов и избежать перегрузок.
Длительность и темп интервалов варьируются в зависимости от физического состояния, целей занятий и индивидуальных особенностей. Отрезки могут быть разной протяженности — от коротких 200 м до более длинных 1,6 км. Рекомендуем начинать с небольших расстояний и постепенно увеличивать интенсивность и протяженность упражнений.
Новичкам особенно полезно начинать с коротких интервальных отрезков, контролируя нагрузку и уделяя внимание правильной технике бега. Такой подход поможет избежать перегрузок и травм, а также постепенно адаптировать организм к более интенсивным тренировкам.
Важно: частота сердечных сокращений на быстрых участках должна колебаться в диапазоне 170-175 ударов в минуту, в то время как на медленных участках — 120-130 ударов в минуту. Это поможет не только следить за нагрузкой, но и контролировать эффективность занятий.
- интервалки должны занимать не более 20% от общего объема тренировочной недели;
- рекомендуется включать интервальные тренировки 1-2 раза в неделю;
- время, отведенное на интенсивные участки, не должно превышать 30-40 минут.
Историческое происхождение интервальных тренировок
Перенеситесь во времени примерно в 1930 год, когда немецкий тренер Гершлер объединился с физиологом Рейнделлом, чтобы улучшить физическую форму легкоатлетов. «Повторяющиеся тренировки» существовали с начала 1900-х годов, но эти двое были полны решимости выяснить, почему прерывистые упражнения работают так хорошо. Они были убеждены, что период восстановления между тяжелыми нагрузками сильно важен для тренировочного эффекта, и они были правы. Ударный объем (количество крови, перекачиваемой левым желудочком сердца за одно сокращение) достигает пика во время интервала восстановления. Множественные интервалы восстановления означают несколько пиков ударного объема и максимальную стимуляцию сердца.
Гершлер и Рейнделл создали первый официальный план интервального бега. Их метод состоял из 30–70-секундных периодов высокоинтенсивного бега, который повышал частоту сердечных сокращений до 170–180 ударов в минуту. Затем шло время восстановления, достаточное для того, чтобы частота сердечных сокращений снизилась до 120 ударов в минуту, что означало готовность к следующему периоду работы.
В 1939 году атлет по имени Рудольф Харбиг удивил всех своими достижениями после интервальных тренировок. Бегун оставался на верхних строчках лучших результатов более двадцати пяти лет. Интервальный подход Харбига к тренировкам стал образцовым для многих атлетов, и его влияние на мир спорта продолжает вдохновлять новое поколение спортсменов.
Важно: приступая к занятиям спортом, учитывайте свои собственные способности. Используйте возраст и уровень физической подготовки, чтобы определить целевую частоту пульса для занятий фитнесом.
Медицинские плюсы интервалок
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — одно из главных достоинств интервальных тренировок. Сердце работает интенсивнее, обеспечивая мышцы кислородом. Этот постоянный стресс укрепляет сердце, увеличивая его эффективность в кровообращении.
Более того, после тренировки организм продолжает работать на повышенной скорости. Избыточное потребление кислорода после тренировки, известное как EPOC, увеличивает сжигание калорий в течение дня, что способствует контролю веса.
