Быстрый метаболизм
09.11.2024
Умеренные физ нагрузки – норма для здоровья
17.11.2024
Диафрагма – мышца куполообразной формы, разделяющая брюшную и грудную полости. Диафрагма сокращается, опускается с вздохом, увеличивая объем грудной клетки, легкие наполняются воздухом. С выдохом мышца расслабляется. Диафрагма крепится к позвоночнику и нижнему отделу грудной клетки.
Функции диафрагмы
- помогает движению пищи внутри пищевода;
- обеспечивает приток крови к сердечной мышце;
- поддерживает давление в плевральной полости;
Недостаточно укрепленная мышца способствует:
- смещению внутренних органов, дальнейшему пережатию мышц ребрами;
- выпячиванию живота;
- развитию плеврита, гидроторакса, спровоцированному нарушением оттока плевральной жидкости;
- межреберной невралгии – результату дисбаланса мышц живота;
Ослабленная мышца позволяет дышать поверхностно, появляются симптомы астмы, наблюдается усталость, зевота. Необходима работа с диафрагмой, способной развиваться, укрепляться, тренироваться.
Разновидности дыхания
Различают 2 физиологических вида дыхания:
- Грудное – бывает реберным, ключичным. Распространенное – реберное, включающее работу грудной клетки.
- Диафрагмальное – дыхание животом. Физиологически является правильным.
Особенности диафрагмального дыхания
Специалисты проводят обучение дыханию диафрагмой, способствующему повышению стрессоустойчивости, устранению панических атак, тревоги. Спокойная тренировка позволяет расслабиться, отдохнуть.
Упражнения по работе с диафрагмой изменяют сложившиеся привычки, способны вызывать дискомфорт. Начинать выполнение упражнений нужно осторожно, дозировать нагрузку. Гипертоники выполняют упражнения по тренировке диафрагмы, контролируемые врачом.
Заниматься нужно один-два раза на протяжении дня, длительность занятий примерно 10 минут. Начинать простые движения, осуществляемые лежа, усвоив технику выполнения, положение необходимо изменить.
Проводить тренировки полезно на свежем воздухе, обязателен контроль дыхательного ритма, соблюдение размеренных вдоха, выдоха.
Возможные противопоказания
- гипервентиляция легких;
- ОРВИ;
- сердечно-сосудистые патологии;
- перенесенные травмы головы, шеи;
Техника диафрагмального дыхания
Польза оздоровительных тренировок обеспечивается созданным вздохом напряжением мышц живота. Расслабленная выдохом диафрагма занимает привычное положение. Тяжело учиться диафрагмальному дыханию людям, страдающим излишней массой тела, рекомендуется осваивать технику, используя простую позу. Первоначальные болевые ощущения проходят после регулярных занятий.
На спине
- лягте удобно, расслабьте тело, закройте глаза;
- левая рука лежит на груди, правая – в области пупка;
- вздутие, последующее втягивание живота, проходят под воздействием воздуха, система мышц минимально работает на вдохе, абсолютно не участвует на выдохе;
- контролируйте процесс, отслеживайте ощущения, дышите ровно;
Повторите 10 циклов тренировки, потом дышите свободно, успокойтесь, помедитируйте.
Упражнения помогают новичкам изменить дыхательные привычки.
Тренировка сидя
- сядьте, расслабьтесь, закройте глаза;
- контролируйте ритмичное дыхание животом, грудь спокойна;
- длительность упражнения 15-30 минут;
Возникновении неприятных ощущений – повод тренировку прекратить.
«Собачье дыхание»
Характеризуется интенсивной нагрузкой органов дыхания, назначается после освоения легких упражнений. Допускается дыхание ртом, вызывающее гипервентиляцию легких.
- встаньте на четвереньки, позвоночник, шея прямые;
- расслабьте мышцы живота;
- дышите ртом, быстро, ритмично;
Упражнения для расслабления диафрагмы
Упражнение «4-7-8»
Техника тренировки мышц диафрагмы классическая, считается протяженность этапа цикла дыхания:
- сядьте удобно, спина прямая;
- медленный вход носом – 4 секунды;
- задержка дыхания – 7 секунд;
- выдох ртом – 8 секунд;
Повторить цикл 1-2 раза.
Когерентное дыхание
Техника включает 5 циклов «вдох-выдох» за 1 минуту:
- займите удобное положение;
- совершайте вдох за 6 секунд, следом выдох;
- потренируйтесь 5 минут. Доведите постепенно тренировки до 20 минут;
Тренировка для укрепления диафрагмы
Упражнение «Дыхание с препятствием»
- лягте удобно, положите на живот книгу;
- вдыхая, поднимайте живот;
- выдыхая. втягивайте;
Повторить несколько циклов.
Упражнение «Вакуум»
- встаньте прямо, плечи отведены, руки на талии;
- глубокий вдох, живот расслаблен;
- мощный выдох, задержите дыхание;
- сильно втяните живот;
- расслабьтесь, повторите тренировку;
Польза диафрагмального дыхания
Здоровая диафрагма обеспечивает функционирование организма, увеличивая приток крови:
- Желудок – улучшается пищеварение, исчезает вздутие, отрыжка.
- Легкие – диафрагмальное дыхание очищает полости, устраняет застой жидкости. Тренировки помогают людям, страдающим хронической обструктивной болезнью легких, устранить симптомы заболевания, улучшить дыхательную деятельность.
- Сердечно-сосудистая система – активизируется сердечный ритм.
- Осанка – совмещение оздоровительной гимнастики с лечебным массажом укрепляет спинные, брюшные мышцы, позволяет заниматься спортом людям, страдающим различными заболеваниями.
- Позвоночник – спазм диафрагмы провоцирует стягивание позвоночного столба, вызывает шейный, поясничный остеохондроз, образование межпозвонковой грыжи. Оздоровительное дыхание стабилизирует, выпрямляет позвоночник.
- Тело – увеличение потребления энергии способствует снижению веса.
- Лицо – слабая диафрагма провоцирует застой лимфы, образование отеков, брылей, второго подбородка. Тренировка диафрагмального дыхания уменьшает эстетические нарушения, устраняет дефекты, выравнивает кожу.
Регулярное выполнение дыхательных упражнений вызывает заметные положительные результаты, оздоровление организма.
