Как правильно бегать на беговой дорожке
21.03.2025
Как научиться правильно бегать на длинные дистанции
28.03.2025
Сегодня мы продолжим говорить о витаминах, их пользе, суточной норме, симптомах нехватки и о том, в каких продуктах содержится самое большое их количество. Об аскорбиновой кислоте, или витамине C, мы писали здесь. А в этой статье речь пойдет об одном из представителей группы B — цианокобаламине.
Что такое витамин B12
Витамин B12, также известный как цианокобаламин, — это водорастворимый витамин, который важен для работы нервной системы и синтеза множества важных структур организма.
Из истории открытия: исследователь Уильям Мёрфи, заметил, что нехватка определенного вещества может вызывать анемию у собак. Тогда он искусственно создал у них анемию и вскоре заметил, что собаки, которые ели много печени, поправлялись. Позже другие ученые, Джордж Уипл и Джордж Майнот, решили выяснить, какое именно соединение помогло собакам. Они смогли выделить это вещество и назвали витамином B12. За это открытие все трое в 1934 году получили Нобелевскую премию по медицине.
Цианокобаламин практически не встречается в растительных продуктах и не синтезируется в человеческом организме. Этот факт следует учитывать особенно тем, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), дефицит витамина B12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, включая анемию и неврологические расстройства.
Роль цианокобаламина для организма
Пользу витамина B12 для организма сложно переоценить. Он участвует в синтезе ДНК, обеспечивает нормальное кроветворение, помогает бороться с повышенным холестерином, а также, что очень важно, поддерживает здоровье нервной ткани.
Как это происходит? Наш мозг общается с остальным телом через нервы, которые посылают электрические сигналы, подобно электрическому кабелю, включенному в розетку. Вы когда-нибудь замечали, что эти кабели покрыты толстым пластиком? Причина в том, что электричество необходимо сдерживать, — если бы оно не было изолировано, электрический ток распространялся бы повсюду, нанося большой ущерб. Так же и в организме: нервам нужна защитная оболочка, чтобы электрические сигналы не выходили за пределы. Процесс защиты нервных волокон называется миелинизацией, и витамин B12 играет в нем основную роль.
Помимо этого, цианокобаламин участвует в синтезе холина, который активизирует работу мозга, обеспечивая защиту от стрессов.
Исследования неврологов показывают, что достаточное количество витамина B12 может улучшить когнитивные функции и снизить риск развития деменции.
Связь витамина B12 с железом и фолиевой кислотой
Для правильного кроветворения и деления клеток важен комплекс витамина B12, железа и фолиевой кислоты.
Цианокобаламин нужен для усвоения железа и фолиевой кислоты, железо — для переноса кислорода, а фолиевая кислота — для синтеза ДНК.
Недостаток любого из них может привести к анемии и другим нарушениям.
Суточная норма витамина B12
Чтобы узнать норму витамина B12, а также ответ на вопрос нужен ли витамин B12 детям, обратимся к официальным источникам. Методические рекомендации Роспотребнадзора устанавливают физиологическую потребность для взрослых 3,0 мкг/сутки, а для детей — от 0,3 до 3,0 мкг/сутки в зависимости от возраста.
Важно учитывать, что усвоение витамина B12 может снижаться с годами, поэтому пожилым людям рекомендуется следить за его уровнем.
Врачи-диетологи часто отмечают, что пациенты с высоким уровнем витамина B12 чувствуют себя более энергичными и активными.
Почему возникает дефицит витамина B12
Недостаток B12 и его симптомы могут возникнуть по нескольким причинам: недостаточное потребление пищи, содержащей этот витамин, проблемы с усвоением (например, при атрофическом гастрите или синдроме мальабсорбции), а также после операций на желудке. По данным научных исследований, около 15% пожилых людей страдают от дефицита витамина B12.
Замедлить усвоение цианокобаламина могут кофеин, алкоголь и некоторые лекарственные препараты: антибиотики, антациды, гормональные контрацептивы.
Как понять что у меня дефицит витамина B12
Признаки нехватки витамина B12 могут включать усталость, слабость, проблемы с памятью, депрессию, ножницеобразную походку и онемение конечностей.
Происходит это по той причине, что при недостатке цианокобаламина в миелиновых оболочках, том самом кабеле, нервы оголяются, человек становится раздражительным, появляются онемение в руках и ногах, зуд и бледность кожи, первые признаки паралича.
Также при дефиците цианокобаламина человек может столкнуться с воспалением тканей языка (глоссит) и поражением слизистой полости рта (стоматит).
Если вы заметили у себя комплекс этих симптомы, запланируйте визит к специалисту. Возможно, придется сдать кровь на анализ, чтобы можно было уточнить диагноз. Это могут быть:
- Общий анализ крови (ОАК)
- Анализ уровня витамина B12
- Анализ уровня гомоцистеина — его содержание повышается при гиповитаминозе B12.
- Анализ уровня метилмалоновой кислоты — ее уровень также повышается при недостатке цианокобаламина.
Где содержится больше всего витамина B12
Теперь давайте рассмотрим, где содержится витамин B12, и какие продукты являются его лучшими источниками.
Продукты, наиболее богатые витамином B12, — это мясо, рыба и морепродукты. Ниже представлена таблица наиболее богатых витамином B12 продуктов.
Продукт | Содержание В12 (мкг) в 100 г |
Моллюски | 98,9 |
Печень говяжья | 70,6 |
Печень гусиная, утиная | 54,0 |
Осьминог | 36,0 |
Говяжьи почки, сердце | 27,0 |
Печеночный паштет | 26,0 |
Дрожжевой экстракт Marmite | 25,0 |
Мидии | 24,0 |
Тихоокеанские устрицы | 16,0 |
Краб | 9,0 |
Сардины в масле | 8,2 |
Тунец, лосось | 8,0 |
Оленина | 6,3 |
Зерновые хлопья обогащенные | 5,0 |
Терпуг, корюшка | 4,2 |
Яичный порошок | 3,5 |
Сыр швейцарский | 3,1 |
Говядина | 3,0 |
Баранина | 2,7 |
Индейка, бедро | 2,1 |
Креветки | 1,2 |
Творог | 1,0 |
Молоко | 0,75 |
Яйцо куриное | 0,6 |
Курица | 0,5 |
Как вы видите, витамин B12 из мяса, рыбы и морепродуктов составляет основную часть рациона большинства людей. Тем не менее, для тех, кто придерживается растительной диеты, важно быть внимательными к своему питанию и рассматривать альтернативные способы получения этого важного витамина.
К сожалению, растительные источники витамина B12 крайне ограничены. Очень малое количество, менее 0,1 мкг на 100 г, содержится в брокколи, спарже и пророщенном маше.
Морские водоросли и грибы шиитаке также могут содержать небольшие порции этого витамина, но их усвоение организмом остается под вопросом. Поэтому вегетарианцам и веганам настоятельно рекомендуется включать в рацион обогащенные продукты или принимать добавки с витамином B12, например, растительное молоко или овсяные хлопья с отрубями, обогащенные цианокобаламином.
Отличным выбором будет закуска на основе дрожжевого экстракта Marmite. Она содержит большое количество витаминов группы В. В частности, 25 мкг витамина B12 в 100 граммах. В 8-граммовой порции — 2 мкг.
Как восполнить уровень витамина B12
Если вы подозреваете у себя дефицит, стоит обратиться к врачу для проведения анализа крови и назначения соответствующего лечения. В некоторых случаях могут быть рекомендованы инъекции витамина B12. Последние особенно актуальны, если усвоение через желудочно-кишечный тракт затруднено.
Помимо этого на рынке биологически-активных добавок представлено большое количество мультивитаминных комплексов, комплексов витаминов группы В и чистого цианокобаламина.
Следует отметить, что цианокобаламин хорошо сочетается с витаминами В5, В9, С. В частности, фолиевая кислота и “аскорбинка” помогают усвоению витамина B12.
Между тем, в комплексе с марганцем, медью и витаминами A, B1, B2, B3, B6 и E витамин B12 становится неактивным.
Возможен ли избыток цианокобаламина
Избыток этого витамина в организме встречается редко. Лишнее количество этого вещества обычно выводится с мочой. Однако в редких случаях, особенно при использовании высоких доз добавок, могут возникнуть некоторые побочные эффекты, такие как:
- Аллергические реакции. У некоторых людей может развиться аллергия на витамин B12.
- Проблемы с кожей. В редких случаях могут появляться высыпания или зуд.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом: Возможны расстройства пищеварения, такие как диарея или тошнота.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли принимать витамин B12 людям старше 50 лет?
Да, людям старше 50 лет рекомендуется принимать витамин B12, так как усвоение этого витамина может снижаться с возрастом.
В каком виде лучше принимать витамин В12?
Наибольшая концентрация витамина B12 достигается, если вы регулярно принимаете его в виде таблеток или капсул. Инъекции цианокобаламина в чистом виде или в комплексе группы В значительно повышают его уровень в крови, но применяются по назначению врача.
Как быстро восполнить витамины группы В?
Для быстрого восполнения витаминов группы B рекомендуется принимать комплексные добавки или пищу, богатую этими витаминами, такие как мясо, рыба, яйца и цельнозерновые продукты.
Как усваивается витамин B12 в организме?
Для усвоения витамина B12 необходимы специальные белки, называемые “внутренний фактор”. Этот комплекс, как проводник, связывается с цианокобаламином и помогает ему всасываться в тонком кишечнике.
Как часто нужно проверять уровень витамина B12?
Рекомендуется проверять уровень витамина B12 у людей с риском дефицита (вегетарианцы, пожилые люди, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта) как минимум раз в год. В остальных случаях — по рекомендации врача.
Как витамин B12 влияет на уровень энергии?
Витамин B12 участвует в метаболизме клеток и образовании эритроцитов, которые помогают транспортировать кислород по организму. Дефицит может привести к усталости и слабости, поэтому достаточное количество витамина важно для поддержания уровня энергии.
Заключение
Цианокобаламин — это жизненно важный элемент для поддержания здоровья организма. Зная, в каких продуктах содержится витамин B12, вы сможете осознанно включить его в свой рацион и избежать возможных проблем со здоровьем. Не забывайте следить за своим состоянием и при необходимости консультироваться с врачом или диетологом.
