Бег или ходьба: что лучше для здоровья
19.10.2024
Бегите, отдохните, повторите: особенности и виды интервальных тренировок
09.11.2024
Метаболизм — это совокупность химических процессов, которые происходят в организме для обеспечения жизнедеятельности:
- получение энергии;
- рост и развитие;
- дыхание;
- движение;
- восстановление.
Другими словами, метаболизм играет ключевую роль в поддержании здоровья и нормальной работы систем организма.
Но что случается с нашим обменом веществ с возрастом? Почему это происходит? И как мы можем поддержать оптимальный уровень энергии? Давайте разбираться.
Что такое метаболизм
Процессы метаболизма
Метаболизм включает в себя две основные группы процессов:
- Анаболизм — образование крупных молекул из простых с затратой энергии. Например, синтез белков для построения мышц, синтез жиров для запаса энергии, синтез гормонов, клеточных мембран, ДНК и так далее.
- Катаболизм — это разрушение молекул. Например, расщепление углеводов на глюкозу, которая затем используется как источник энергии, или разложение белка на аминокислоты — “кирпичики” для синтеза новых белков.
Роль метаболизма в организме
Метаболизм обеспечивает организм энергией и ресурсами для выполнения жизненно важных функций: от дыхания до физической активности.
Люди с высоким уровнем метаболизма сжигают больше калорий даже когда они сидят или спят. Им проще поддерживать или снижать вес. Напротив, медленный метаболизм может привести к накоплению лишних калорий и, как следствие, к увеличению веса.
Замедление метаболизма может иметь ряд негативных последствий для здоровья:
- Увеличение веса
- Нехватка энергии
- Нарушение гормонального баланса
- Проблемы с пищеварением
- Психологические проблемы
- Снижение иммунной функции
Как понять что метаболизм замедлился
Заметить это можно по нескольким признакам:
- Набор веса без изменения привычек. Если вы продолжаете есть так же, как и раньше, но вес потихоньку растёт, это может быть сигналом о замедлении метаболизма.
- Усталость и низкая энергия. Если у вас пропала энергия для обычных дел, это также может быть связано с замедлением метаболизма.
- Холодные конечности. Руки и ноги часто бывают холодными? Это может быть признаком того, что организм не производит достаточно тепла из-за медленного метаболизма.
- Изменения в пищевых привычках. Если вы замечаете, что стали чаще испытывать голод или тягу к сладкому, это может быть связано с тем, что организм пытается компенсировать недостаток энергии.
Почему метаболизм замедляется
Возраст и пол
С каждым годом мышечная масса человека уменьшается, а жировая — увеличивается. Доказано, что мышцы затрачивают больше энергии для поддержания своей жизнедеятельности, чем жир. Поэтому чем меньше у человека мышечной массы, тем медленнее протекают метаболические процессы. Чаще всего мужчины более мускулисты, потому и метаболизм у них выше, чем у женщин.
Генетика
Генетические факторы также играют значительную роль в скорости обмена веществ. Некоторые люди от природы имеют более быстрый метаболизм. Это может означать, что они могут есть больше и не набирать вес, тогда как другим необходимо быть более осторожными с рационом.
Образ жизни
Малоподвижный образ жизни — один из основных факторов, приводящих к замедлению метаболизма. Если человек проводит много времени за компьютером, его организм не получает необходимой физической нагрузки, и как следствие — медленный обмен веществ. Пищевые привычки — недостаток питательных компонентов или переедание — могут негативно сказаться на метаболизме.
Влияние гормонов
В регуляции обмена веществ гормоны играют далеко не последнюю роль. Например, пониженный уровень гормонов щитовидной железы (гипотиреоз) может привести к замедлению обмену веществ.
Стоит отметить, что уменьшение в организме эстрогена и тестостерона (женского и мужского гормонов, соответственно) также является причиной замедления метаболизма.
Заболевания
Некоторые заболевания могут значительно замедлить метаболизм. Хронические болезни, такие как диабет, психические и гормональные расстройства, могут вызывать нарушения в обмене веществ и приводить к увеличению веса или другим проблемам со здоровьем.
Постоянный недостаток сна, хоть и не является болезнью, тоже негативно влияет на гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ.
Как разогнать метаболизм
Увеличение физической активности
Физическая активность является одним из лучших способов для ускорения обмена веществ.
- Аэробные виды спорта, такие как плавание и бег, способствуют сжиганию калорий и увеличивают скорость метаболизма.
- Силовые тренировки также играют значительную роль: увеличение мышечной массы ведет к повышению количества энергии, которое организм расходует в состоянии покоя.
Правильное питание
Питание играет ключевую роль в обмене веществ. Увеличение потребления белка может помочь ускорить метаболизм. Во-первых, белок — это основной строительный материал, во-вторых, на переваривание белка требуется затратить больше энергии, чем на жиры и углеводы.
Гидратация
Вода важна для всех процессов в организме, включая обмен веществ. Недостаток жидкости может замедлять химические реакции и приводить к снижению скорости метаболизма. Поддержание оптимального уровня гидратации поможет организму работать более эффективно.
Сон и восстановление
Сон имеет огромное значение для обмена веществ. Недостаточный или неполноценный сон может привести к нарушению гормонального баланса и замедлению метаболизма. Для поддержания нормальной скорости обмена веществ спать необходимо не менее 7 часов в сутки.
Стресс-менеджмент
Стресс может оказывать отрицательное влияние на обмен веществ из-за повышения уровня кортизола. Это гормон стресса, который способствует накоплению жира и снижению мышечной массы. Методы управления стрессом, такие как медитация или занятия спортом, могут помочь улучшить обмен веществ.
Как отследить изменения метаболизма
Существует ряд методов, дающих цифровые показатели метаболизма.
Клиническое тестирование
В медицинских учреждениях можно пройти тестирование на метаболизм, которое включает измерение потребления кислорода и выделения углекислого газа.
Кроме того, периодическое отслеживание веса и состава тела с помощью специальных анализаторов дает понять, как изменяется метаболизм с течением времени.
Расчет базального и общего уровня метаболизма (BMR и TDEE)
BMR (basal metabolic rate) — это количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, циркуляция крови и т.д.).
Для его расчёта можно использовать формулу Маффина-Джеора:
• Для мужчин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) – 5 × возраст(годы) + 5
• Для женщин:
BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) – 5 × возраст(годы) – 161
Результат будет ориентировочным числом калорий, потребляя которые, вы будете сохранять свой вес на прежнем уровне.
К примеру 40-летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см по формуле получает BMR равный 1370 ккал (10 × 70 + 6.25 × 165 – 5 × 40 – 161). Чтобы этой даме похудеть, не прикладывая физических усилий, следует создать дефицит калорий, то есть питаться меньше, чем на 1370 ккал.
Однако все мы в большей или меньшей степени двигаемся, поэтому целесообразней будет рассчитать не базальный, а общий уровень метаболизма:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, которое сгорает за день, включая физическую активность.
Чтобы рассчитать TDEE, умножим BMR на коэффициент активности:
• Малоподвижный образ жизни: BMR × 1.2
• Умеренная активность (легкая физическая нагрузка около 1 часа 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
• Активный образ жизни (умеренные физические усилия 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
• Сверхактивный образ жизни (интенсивные занятия спортом 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
• Экстремально активный образ жизни (ежедневная физическая работа и/или тренировки дважды в день): BMR × 1.9
То есть, если женщина из нашего примера работает весь день, сидя за компьютером, и 3-4 раза в неделю ходит на занятия в спортзал, то ее норма калорий увеличится в 1,55 раза. Теперь ей можно питаться на 2133 ккал в сутки, чтобы сохранить свой вес.
Приложения и устройства
Существуют различные приложения, счетчики калорий и фитнес-трекеры, которые помогают отслеживать уровень активности и потребление калорий, что также может дать представление о метаболизме.
Заключение
Понимание факторов, влияющих на скорость метаболизма, является важным шагом к поддержанию хорошей физической формы на протяжении всей жизни.
Ускорение обмена веществ возможно через увеличение физической активности, правильное питание и управление стрессом. Не стоит забывать о влиянии качественного сна и гидратации.
Все мы уникальны, и подходы к ускорению метаболизма могут различаться в зависимости от особенностей организма. И если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
В конечном итоге, заботясь о метаболизме, мы не только улучшаем качество своей жизни, но и обеспечиваем активное старение без лишних проблем со здоровьем.
