Аэробные нагрузки
25.12.2024
Жидкая диета для похудения: комплексный анализ эффективности и применения
25.12.2024
Представьте себе: бодрящий аромат цитрусовых, яркий вкус ягод или нежность свежих овощей… Что объединяет эти продукты? Конечно же, витамин С! Этот важный элемент, известный многим как “аскорбинка”, скрывает за собой множество полезных свойств, о которых мы часто даже не задумываемся.
Зачем нам нужен витамин C
Чаще всего мы пьем аскорбиновую кислоту при простуде и ОРВИ. Она способствует повышению иммунитета и выработке лейкоцитов, что помогает организму бороться с инфекциями.
Есть еще ряд важных функций, которые выполняет этот витамин:
- Он участвует в синтезе коллагена, необходимого для здоровья и молодости кожи, суставов, кровеносных сосудов. Поэтому аскорбиновая кислота входит в состав многих кремов для лица, а также содержится в комплексных препаратах для внутреннего применения.
- Этот витамин улучшает усвоение железа из растительных источников, что предотвращает развитие анемии. Практически все железосодержащие препараты имеют в своем составе аскорбиновую кислоту.
- Аскорбиновая кислота также помогает нейтрализовать свободные радикалы, защищая клетки от окислительных процессов. Это снижает риск развития различных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые и онкологические.
Название витамина Acidum Ascorbinicum произошло от древнегреческого ἀ «не-» + латинского scorbutus «цинга», так как он предотвращает заболевание цингой — болезнью, выражающей себя кровоточивостью десен, слабостью и анемией.
Помимо всего сказанного, “аскорбинка” участвует в поддержке нервной системы и регуляции настроения, в восстановлении поврежденных после травм тканей, в синтезе половых гормонов.
Сколько витамина С нужно принимать в день
Аскорбиновая кислота не синтезируется человеческим организмом, а значит, ее нужно получать из пищи и биологически активных добавок. С помощью таблицы, приведенной ниже, вы узнаете, где больше всего витамина С в продуктах.
Норма потребления этого водорастворимого витамина для взрослых составляет около 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин. Для детей, в зависимости от возраста, норма варьируется от 15 до 90 мг.
В некоторых случаях, например, при повышенных физических нагрузках, беременности, болезнях или стрессах, потребность может увеличиваться. Курящим людям необходимо больше аскорбиновой кислоты (до 125 мг/сутки), поскольку курение снижает уровень этого витамина в организме. А при вирусных инфекциях — 500-1000мг ежедневно.
Однако не стоит считать, что “аскорбинка” безобидна и ее можно употреблять безгранично. Однократный прием более 2000 мг может привести к тошноте, диарее и рвоте — так организм пытается избавиться от излишков. А ежедневная передозировка опасна развитием аритмии, тахикардии и нарушением сна. Кроме того, высокие дозы витамина C могут мешать всасыванию таких минералов, как медь и цинк.
Рекомендации по применению
Чтобы аскорбиновая кислота усваивалась лучше, обратите внимание на несколько правил:
- Витамин С легко разрушается под воздействием света, тепла и воздуха, поэтому старайтесь употреблять богатые им продукты свежими или минимально обработанными термически. Процесс разрушения вещества начинается уже с 60 градусов Цельсия.
- Не оставляйте продукты на воздухе: витамин C не любит контактировать с ярким светом и кислородом. Почистив апельсин или нарезав овощной салат, употребите их сразу или плотно накройте и уберите в темное место.
- Убедитесь, что после приема пищи прошло достаточно времени и вы не употребляли чай или кофе: кофеин ослабляет всасывание аскорбиновой кислоты.
- Так как витамин помогает улучшить усвоение железа, его полезно сочетать с продуктами, содержащими этот минерал (мясо, печень, бобовые).
- Если вы решили принимать биологически активные добавки, выбирайте качественные препараты и следуйте рекомендациям производителя относительно дозировки.
- Аскорбиновая кислота хорошо усваивается совместно с витаминами А, В5, В9, Е, железом и кальцием. А вот с витаминами В1, В12 и медью ее принимать не стоит — они плохо совместимы.
- Препараты с витамином С лучше принимать с утра, чтобы обеспечить стабильный уровень в течение всего дня.
Продукты с высоким содержанием витамина C
Одни из самых богатых источников витамина C — это квашеная капуста, болгарский перец, свежие ягоды и фрукты. В таблице перечислены продукты, где витамина C содержится больше всего.
Продукт | Содержание аскорбиновой кислоты (мг/100 г) |
Шиповник сухой | 800-1500 |
Капуста квашеная | 600 |
Облепиха | 200 |
Перец болгарский | 120-200 |
Черная смородина | 200 |
Квашеная капуста | 190 |
Петрушка | 110 |
Киви | 100 |
Брюссельская капуста | 100 |
Брокколи | 90 |
Апельсин | 60 |
Земляника (садовая) | 60 |
Шпинат | 55 |
Кольраби | 50 |
Грейпфрут | 45 |
Щавель | 43 |
Цветная капуста | 41 |
Лимон | 40 |
Манго | 40 |
Мандарин | 38 |
Лук-порей | 35 |
Грибы | 30-35 |
Крыжовник | 30 |
Капуста белокочанная свежая | 30 |
Груша | 29 |
Малина | 25 |
Красная смородина | 25 |
Помидор | 25 |
Зеленое яблоко | 15 |
Заключение
Аскорбиновая кислота играет важную роль в поддержании многих функций организма человека. Зная, где больше всего витамина С в овощах и фруктах, вы сможете легко включить его в свой рацион и поддерживать иммунитет на высоком уровне. Используйте представленную таблицу для выбора продуктов и не забывайте о разнообразии в питании.
Но не переусердствуйте — гипервитаминоз С ведет к нарушениям в работе некоторых систем организма. Для того чтобы проверить содержание витамина С в организме, рекомендуется сдать анализ крови на аскорбиновую кислоту.
