Упражнения на бицепс на нижнем блоке
26.02.2025
Упражнения на предплечья и бицепс
01.03.2025
Согласно рекомендациям Всемирной организации здоровья и Минздрава России, питание активного мужчины должно быть сбалансированным и разнообразным. Тогда оно обеспечит достаточное количество энергии, уровень тестостерона и восстановление мышц после физических нагрузок.
В этой статье разберем источники необходимых питательных веществ и предложим примерное меню на неделю.
Меню для тех, кто хочет снизить вес или набрать мышечную массу
Основа спортивного питания независимо от вашей цели — это баланс белков, жиров и углеводов. Для снижения веса вам нужно употреблять примерно на 300–500 ккал меньше, чем вы тратите, а для набора массы — на столько же больше.
Наилучшее соотношение макронутриентов зависит от особенностей организма, но в среднем оно такое:
- Для похудения: 40% белка, 40% углеводов, 20% жиров.
- Для набора массы: 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
Источники белка
Белок — то из чего строятся мышцы. Меню для набора массы должно включать 1.5–2 г белка на кг веса тела. Важно выбирать качественные и легкоусвояемые источники. Лучшие источники белка:
- Красное мясо (говядина, баранина, телятина) и птица (курица, индейка, утка)
- Рыба и морепродукты (лосось, тунец, скумбрия, креветки, кальмары)
- Яйца
- Растительные источники — бобовые, тофу, киноа
Белковую пищу следует распределять равномерно в течение дня для лучшего усвоения.
Сложные углеводы
Дают длительное насыщение и энергию для тренировок и построения мышечных волокон. Для роста мышц нужно 4–6 г углеводов на кг веса тела, для похудения — 2–3 г, при этом лучше ограничивать потребление во второй половине дня. Источники полезных углеводов:
- Крупы — гречка, киноа, овес, бурый рис, булгур, перловка
- Цельнозерновые продукты — хлеб, макароны, мюсли
- Овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, батат, кукуруза, свекла)
Молочные продукты
Обезжиренный творог — отличный источник белка. Кефир и натуральный йогурт (без добавок) улучшают пищеварение благодаря пробиотикам.
Твердые сыры (пармезан, чеддер, гауда) содержат много кальция и белка, но и много калорий. Поэтому их нужно ограничивать. Тоже касается сладких йогуртов и сладких молочных десертов.
Жиры и масла
Жиры вовсе не враг фигуре, а важный источник энергии и регулятор гормонов. Даже при похудении их нужно употреблять примерно по 1г на 1 кг веса тела в день.
Хорошие источники жиров — это растительные масла, орехи и семечки, жирная рыба, некоторые фрукты и овощи, например, авокадо.
А вот избегать нужно трансжиров. Их много в обработанных продуктах (фастфуд, чипсы, мясные полуфабрикаты), жареных блюдах и выпечке на маргарине. Помимо риска ожирения и онкологии, при высоком потреблении трансжиры еще и снижают уровень мужских гормонов.
Овощи и фрукты
Это источник витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Их лучше употреблять свежими или приготовленными щадящим способом (вареные, на пару, запеченные).
Бананы — еще и хороший источник быстрых углеводов, поэтому спортсмены часто используют их для быстрого восстановления энергии.
Важно употреблять разные фрукты и овощи — каждый вид несет свою пользу. Придерживайтесь «правила радуги» — в рационе должны быть фрукты и овощи всех цветов.
Питьевой режим
Для стабильного обмена веществ и восстановления после нагрузок нужно пить примерно 2–3 л жидкости. Распределять ее нужно равномерно в течение дня, не дожидаясь жажды.
Лучший выбор — обычная или минеральная вода без газа, травяные чаи, несладкие морсы и компоты. Полезны также напитки с электролитами, особенно при интенсивных нагрузках.
А вот сладкие газированные напитки, пакетированные соки и кофе в больших количествах лучше избегать — они могут вызывать скачки сахара в крови и способствовать обезвоживанию.
Меню на неделю для набора мышечной массы — пример
Так может выглядеть рацион активного мужчины для поддержания формы или массонабора. Чтобы получить вариант питания для похудения, нужно сократить количество перекусов и углеводных продуктов. Яичницу можно заменить на яйца-пашот или отварные.
Понедельник
- Завтрак: Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом.
- Перекус: Греческий йогурт с орехами и ложкой меда.
- Обед: Говядина, тушенная с киноа и брокколи.
- Перекус: Яблоко и горсть миндаля.
- Ужин: Лосось, запеченный в духовке с авокадо и зеленым салатом.
Вторник
- Завтрак: Гречневая каша с орехами и медом.
- Перекус: Протеиновый коктейль на молоке + банан.
- Обед: Курица, запеченная с булгуром и тушеными овощами.
- Перекус: Омлет из двух яиц с овощами.
- Ужин: Творог с ягодами и орехами.
Среда
- Завтрак: Овсянка с бананом и семенами льна.
- Перекус: Цельнозерновой хлеб с арахисовой пастой.
- Обед: Индейка, запеченная с картофелем и зеленью.
- Перекус: Творог с ложкой натурального йогурта.
- Ужин: Белая рыба, тушенная с кабачками.
Четверг
- Завтрак: Яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.
- Перекус: Горсть орехов и кусочек темного шоколада (85% какао).
- Обед: Чечевичный суп и куриная грудка, запеченная в духовке.
- Перекус: Обезжиренный кефир с отрубями.
- Ужин: Салат с тунцом, яйцом и свежими овощами.
Пятница
- Завтрак: Творог с медом и орехами.
- Перекус: Грейпфрут и несколько грецких орехов.
- Обед: Рыба на гриле с рисом и зеленью.
- Перекус: Вареное яйцо и горсть миндаля.
- Ужин: Кефир и сырники.
Суббота
- Завтрак: Яичница с сыром и овощами.
- Перекус: Тост с хумусом и овощами.
- Обед: Говяжий стейк на гриле с гречкой и салатом.
- Перекус: Йогурт и пара фиников.
- Ужин: Творог с фруктами.
Воскресенье
- Завтрак: Овсянка с орехами и ягодами.
- Перекус: Кусочек темного шоколада (85% какао) и миндаль.
- Обед: Курица, тушенная с картофелем и шпинатом.
- Перекус: Банан и стакан кефира.
- Ужин: Легкий овощной салат и кефир.
Такое сбалансированное меню даст мужчине много энергии для спортивных и карьерных свершений, принесет здоровье всем органам и продлит молодость.
