Термины на тему здоровья
06.02.2025
Меню правильного питания на неделю
20.02.2025
Правильное питание (ПП) сегодня — это не просто расхожая фраза, а основа здорового образа жизни. В этой статье рассмотрим, как создать индивидуальное сбалансированное меню на месяц.
Что такое меню здорового питания
“Все просто: создай дефицит калорий и ты похудеешь”, — такой совет зачастую дают тренеры подопечным. Неопытные люди так и делают: устанавливают приложение для подсчета калорий и соблюдают установленные границы. Один весь день ест маленькие кусочки шоколада, второй хрустит чипсами, усердно подсчитывая съеденные граммы.
Да, метод сработает, но вместе с килограммами уйдут здоровье, красота и хорошее настроение. Потому что организму помимо энергии нужны аминокислоты, определенные виды жиров, витамины, минералы, клетчатка и вода.
Виды популярных диет
На страницах многочисленных сайтов сегодня можно найти сотни диет. Рассмотрим несколько популярных.
1. Во-первых, определимся с целью.
Диеты для похудения:
- Рацион с дефицитом: снижено количество потребляемых калорий (например, 1200-1500 ккал в день).
- Кето-диета: много жиров и мало углеводов — помогает организму задействовать собственные запасы жира.
- Диета Дюкана: белковая (протеиновая) диета с несколькими этапами.
Для увеличения массы тела:
- Калорийные избытки: добавляем больше калорий в питание, акцентируя внимание на углеводах и протеинах.
- Спортивные диеты: много белка для наращивания мышц.
Для поддержания здорового организма:
- Средиземноморское меню: много клетчатки и витаминов из овощей, белка из рыбы, полезных жиров из оливкового масла.
- Вегетарианская и веганская диеты: исключение мяса или всех продуктов животного происхождения.
2. Во-вторых, по продолжительности
Краткосрочные диеты (до 2 месяцев):
- Монодиеты: питание только одним продуктом (например, гречкой или яблоками).
- Детокс-диеты: очищающий рацион с помощью соков или специальных смесей.
Долгосрочные диеты (более 2 месяцев):
- Сбалансированные диеты: соблюдение норм по всем важным веществам (например, средиземноморская).
- Палеодиета: питание, как у наших предков — много натуральных необработанных продуктов.
3. В-третьих, по составу и ограничениям
- Безуглеводные диеты: минимальное потребление углеводов (как в кето).
- Низкожировые диеты: ограничение жиров (например, диета Орниша).
- Безглютеновые диеты: исключение глютена для тех, у кого непереносимость.
Помните, что перед началом любой диеты лучше проконсультироваться с нутрициологом. Специалист поможет выбрать подходящий вариант.
Примеры рецептов низкокалорийных блюд для похудения
Отварите и нарежьте куриное филе. Добавьте огурец, помидор, сладкий перец и листья салата. Заправьте блюдо оливковым маслом, лимонным соком, посолите по вкусу.
Приготовление здоровой пищи может быть простым и увлекательным процессом. Cтарайтесь использовать рецепты без сахара и вредных жиров. Это поможет вам оставаться в рамках здорового питания.
В небольшой сковороде обжарьте до прозрачности лук, добавьте шпинат и нарезанный помидор. В миске взбейте яйца с солью и перцем, затем вылейте их на сковороду с овощами. Через 5 минут наслаждайтесь полезным завтраком!
Выложите на противень крупнонарезанные овощи: кабачок, баклажан, красный лук, чеснок, болгарский перец. Добавьте соль, перец, оливковое масло и прованские травы. Перемешайте. Запекайте 30 минут, периодически помешивая.
Что значит питаться сбалансировано
В первую очередь стоит разработать меню на каждый день, основанное на здоровых и полезных продуктах. Этот план должен учитывать нужное количество калорий и обеспечить организм всеми важными питательными веществами. Сбалансированное меню должно включать белки, жиры и углеводы (БЖУ) в оптимальных соотношениях.
Норма калорий на месяц
Как определить необходимое количество калорий на день мы подробно писали в этой статье. Вкратце: для расчёта основного метаболизма, не учитывающего индивидуальные нагрузки, используйте формулу Маффина-Джеора:
- Для мужчин:
10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст(годы) + 5
- Для женщин:
10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) – 5 × возраст(годы) – 161
Далее полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который составляет:
при сидячем образе жизни 1,2;
при умеренной нагрузке 1,375;
при активном образе жизни 1,55.
Полученное значение покажет, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес оставался на прежнем уровне. Для расчета месячной потребности умножаем показатель на количество дней.
Желающие плавно и безболезненно расстаться с лишними килограммами должны отнять от этой цифры 10 процентов. Следует помнить, что уменьшать калорийность необходимо за счет снижения количества углеводов.
Нормы белков, жиров и углеводов (по рекомендациям Роспотребнадзора)
- Белки. Потребность в протеинах для взрослого составляет 12—14 % от энергетической суточной потребности.
- Жиры. Доля жиров в общем количестве калорий, потребляемых за день, не должна превышать 30%.
- Углеводы. Необходимое количество усваиваемых углеводов составляет 56—58% от суточной энергетической потребности.
Здоровое питание также подразумевает наличие в меню витаминов, минералов, биологически активных веществ и воды, которые крайне необходимы для поддержания организма.
Составляем примерное меню ПП на месяц
Неделя 1
День 1:
Завтрак: Овсянка с ягодами и медом
Обед: Куриная грудка на гриле с киноа и брокколи
Перекус: Вареное яйцо
Ужин: Запеченный лосось с брокколи и шпинатом
День 2:
Завтрак: Греческий йогурт с орехами и медом
Перекус: Морковь с хумусом
Обед: Салат с тунцом, авокадо и помидорами
Ужин: Индейка с овощами на пару
День 3:
Завтрак: Смузи из банана, шпината и миндального молока
Перекус: Банан
Обед: Киноа с овощами и курицей
Ужин: Рагу из говядины с овощами
День 4:
Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом
Перекус: Орехи (миндаль или грецкие)
Обед: Суп из чечевицы с зеленью
Ужин: Запеченная треска с лимоном и спаржей
День 5:
Завтрак: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо
Перекус: Йогурт без сахара с грушей
Обед: Салат “Цезарь” с курицей
Ужин: Фаршированные перцы с рисом и овощами
День 6:
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами
Перекус: Банан
Обед: Куриный бульон с овощами
Ужин: Запеченные овощи с сыром фета
День 7:
Завтрак: Блин с ягодами
Перекус: Огурцы с хумусом
Обед: Рыбный салат с картофелем
Ужин: Тушеная капуста с мясом
Неделя 2
День 8:
Завтрак: Овсянка с бананом и корицей
Перекус: Яблоко или груша
Обед: Гречка с курицей и овощами
Ужин: Лосось на гриле с салатом из рукколы
День 9:
Завтрак: Греческий йогурт с гранолой
Перекус: Вареное яйцо
Обед: Суп-пюре из тыквы
Ужин: Куриные котлеты на пару с цветной капустой
День 10:
Завтрак: Овсянка с орехами и сухофруктами
Перекус: Груша и ряженка
Обед: Салат с курицей и авокадо
Ужин: Запеченная рыба с овощами
День 11:
Завтрак: Омлет с грибами и зеленью
Перекус: Орехи
Обед: Чечевичный суп с овощами
Ужин: Фаршированные кабачки
День 12:
Завтрак: Тосты с арахисовым маслом
Перекус: Йогурт без сахара с бананом
Обед: Киноа с овощами и морепродуктами
Ужин: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей
День 13:
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами
Перекус: Банан
Обед: Салат “Винегрет”
Ужин: Рататуй
День 14:
Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами и семенами льна
Перекус: Огурцы с хумусом
Обед: Рыбный суп
Ужин: Запеченные овощи с чечевицей
Неделя 3
День 15:
Завтрак: Овсянка с яблоком и корицей
Обед: Куриный салат с гречкой и овощами
Перекус: Миндаль с цукатами
Ужин: Запеченный судак с цветной капустой
День 16:
Завтрак: Греческий йогурт с медом и семенами чиа
Обед: Суп из брокколи с курицей
Перекус: Вареное яйцо
Ужин: Индейка с запеченными овощами
День 17:
Завтрак: Омлет с помидорами и шпинатом
Обед: Киноа с овощами и тунцом
Перекус: Яблоко и орехи
Ужин: Фаршированные перцы
День 18:
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с ягодами
Обед: Салат “Цезарь” с курицей
Перекус: Груша и миндаль
Ужин: Запеченная рыба
День 19:
Завтрак: Смузи из банана, шпината и миндального молока
Обед: Чечевичный суп с овощами
Перекус: Орехи (грецкие или фундук)
Ужин: Тушеная говядина с овощами
День 20:
Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом
Обед: Куриные котлеты с киноа и салатом
Перекус: Йогурт с семенами льна
Ужин: Запеченные кабачки с фаршем
День 21:
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами
Обед: Рыбный салат с картофелем и зеленью
Перекус: Помидор с творожным сыром
Ужин: Курица без шкурки на гриле с овощами
Неделя 4
День 22:
Завтрак: Овсянка с бананом и орехами
Обед: Салат из тунца с фасолью и помидорами
Перекус: Миндаль и сушеные ягоды
Ужин: Запеченный лосось с брокколи
День 23:
Завтрак: Греческий йогурт с гранолой и ягодами
Обед: Суп-пюре из тыквы
Перекус: Морковь и цукаты
Ужин: Индейка с гречкой и тушеными овощами
День 24:
Завтрак: Омлет с грибами и зеленью
Обед: Киноа с курицей и шпинатом
Перекус: Груша или банан
Ужин: Фаршированные баклажаны
День 25:
Завтрак: Панкейки из овсяной муки с медом и ягодами
Обед: Салат “Нисуаз” с тунцом
Перекус: Орехи (миндаль или кешью)
Ужин: Запеченная треска с зелеными бобами
День 26:
Завтрак: Смузи из банана, шпината и кокосового молока
Обед: Чечевичный салат с овощами
Перекус: Вареное яйцо
Ужин: Тушеная курица с цветной капустой
День 27:
Завтрак: Тосты из цельнозернового хлеба с арахисовым маслом и бананом
Обед: Рыбный суп с овощами
Перекус: Яблоко
Ужин: Запеченные овощи с фетой
День 28:
Завтрак: Чиа-пудинг с ягодами и медом
Обед: Салат из огурца, авокадо и фасоли
Перекус: Огурцы с хумусом
Ужин: Куриные бедра без шкурки, запеченные с цветной капустой.
Главные принципы диеты 30 дней
Помимо расчета калорийности блюд и соотношения БЖУ, составляя меню здорового питания на месяц, придерживайтесь следующих принципов:
- Разнообразие продуктов. Чтобы похудеть, не обязательно сидеть на гречке и куриной грудке, как советуют многие специалисты. Включайте в меню как можно больший ассортимент овощей, фруктов, бобовых, злаков, орехов, белковых продуктов и здоровых жиров.
- Гликемический индекс продуктов. Обращайте внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Подбирайте продукты с низким ГИ для стабильного уровня сахара в организме.
- Полезные перекусы. Вместо сладостей выбирайте йогурт, фрукты, орехи, цельнозерновые батончики. Это поможет избежать переедания и поддержит уровень энергии.
- Дробное питание. Поделите дневную норму калорий на 4-5 приемов. Это поможет предотвратить чувство голода и не сорваться.
- Питьевой режим. По рекомендации ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) ежедневно человек должен выпивать минимум 30 мл воды на килограмм своего тела. Например, 70-килограммовому организму требуется 2100 мл, или 7 полных стаканов.
Заключение
Следуя составленному меню здорового питания на месяц, вы улучшите самочувствие и достигните желаемых результатов в изменении фигуры. Не забывайте прислушиваться к своему организму и адаптировать меню под свои нужды, ешьте только тогда, когда чувствуете голод. Это называется осознанным питанием.
Хотите узнать больше о том, как правильно составить меню для похудения на месяц? Подписывайтесь на новости нашего сайт, чтобы получать советы по правильному питанию.
