Меню здорового питания на месяц
12.02.2025
Упражнения на бицепс на нижнем блоке
26.02.2025
С понедельника начну — знакомая мантра для тех, кто планирует здоровое питание. Однако статистика говорит, что большинство начинаний сходят на нет за день-два. Рабочий способ не слиться раньше времени — составить меню правильного питания на неделю. Так, вы купите полезные продукты заранее и избежите спонтанных вредных перекусов.
Как составить меню на неделю
Разработать рацион на неделю несложно. Главное – опираться на проверенные источники. В голову сразу приходят Американская кардиологическая ассоциация или Британская ассоциация питания. Но иностранные эксперты ориентируются на особенности своей страны. Жителям России ближе рекомендации Министерства здравоохранения России. В списке – 11 групп продуктов, и для каждой указано, сколько нужно съесть за год.
Эксперты советуют включать в меню на 7 дней все продукты из перечня и не ограничиваться одним-двумя. Например, только гречкой и куриной грудкой.
Меню для тех, кто хочет снизить вес
Единственный способ постройнеть — уменьшить калорийность блюд. Для женщин минимальная суточная норма — 1 200 ккал, для мужчин — 1 800 ккал.
Правила меню на неделю для похудения:
- Ешьте овощи и фрукты. В них много клетчатки. В чем ее польза, рассказали в статье.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, постному мясу, рыбе, бобовым, полезным жирам. Например, авокадо, орехам, оливковому маслу.
- Минимизируйте сладости, сдобу, фастфуд, газировку.
- Разделите суточный рацион диетического питания на 5—6 небольших приемов. Дробное питание и полезные перекусы помогают контролировать аппетит.
Помните, еда – это удовольствие. Чтобы не сорваться и дойти до заветной цифры на весах, выбирайте вкусные и полезные продукты.
Меню для набора мышечной массы
Для роста мышц нужно много белка и профицит калорий. Таблицу калорийности продуктов смотрите здесь.
Правила меню на неделю для набора мышечной массы:
- Ешьте 1,6—2,2 грамма белка на килограмм веса каждый день. Например, при весе 70 кг съедайте 112—154 граммов белка ежедневно.
- Распределите белок по приемам пищи, чтобы аминокислоты поступали в организм постоянно.
- В домашнее питание включите сложные углеводы, полезные жиры, овощи и фрукты.
- Потребляйте больше калорий, чем тратите.
- Придерживайтесь следующего режима питания: приемы пищи каждые 2—3 часа.
Меню по продуктам
Овощи и фрукты
В каком количестве есть: не менее 400 граммов.
Сколько это порций: 5.
1 порция = 1—2 плодам или стакану салата.
Что выбрать:
- Ешьте овощи и фрукты разных цветов, чтобы получать разнообразные витамины и минералы.
- Не злоупотребляйте фруктами. В них много сахара. В плане питания должно быть больше овощей.
- Не включайте в рецепты здорового питания разносолы. Отдавайте предпочтение свежим и замороженным плодам.
Сложные углеводы или зерновые
В каком количестве есть: 150—200 граммов.
Сколько это порций: 3—4.
1 порция = 1/2 стакана вареного коричневого риса, киноа, гречки или овсянки. Одна средняя картофелина, запеченная в кожуре, или один кусок цельнозернового хлеба.
Что выбрать:
- Добавляйте в рацион разные крупы, чтобы получить необходимые питательные вещества.
- Избегайте продуктов с добавленным сахаром — сладких хлопьев, белого хлеба и выпечки.
- Если стремитесь к здоровым привычкам, цельнозерновые продукты из ржаной обойной или обдирной муки, нешлифованные крупы — ваш мастхэв.
Источники белка
В каком количестве есть: 1—1.5 грамма белка на килограмм массы тела. Например, если вы весите 70 кг, то нужно съедать 70—105 граммов белка в день.
Сколько это порций: 2—3.
1 порция = 100 граммам мяса или рыбы, 1 стакану вареной чечевицы или фасоли, 30 граммам сыра или ¼ стакана орехов.
Что выбрать:
- Выбирайте нежирные продукты. Например, постное мясо, рыбу, бобовые, тофу.
- В меню для всей семьи включайте разные белковые продукты — поступление аминокислот будет сбалансированным.
- Распределяйте белок равномерно в течение дня. Так, вы получите правильный завтрак, обед, ужин.
Молочные продукты
В каком количестве есть: 300 грамм.
Сколько это порций: 2—3.
1 порция = 1 стакану молока, кефира, йогурта или ½ стакана творога или 30—40 граммам сыра.
Что выбрать:
- Ешьте разную молочку. Так организм получит больше питательных веществ.
- Выбирайте натуральные йогурты без сахара. Лучше добавить свежие фрукты или ягоды самостоятельно.
- Творог, кефир, ряженка — в приоритете.
Жиры и масла
В каком количестве есть: 0.8-1 грамм жиров на килограмм массы тела. То есть, при весе 60 кг, вам нужно 48—60 граммов жиров в день.
Сколько это порций: сложно сказать. Жиры содержатся во многих продуктах, и важно учитывать общее количество, а не отдельные «добавки» масла.
1 порция = 1 столовая ложка растительного масла (15 грамм), 1/4 авокадо (50 грамм), 1 горсть орехов (30 грамм), небольшой кусок жирной рыбы. Например, лосося, скумбрии.
Что выбрать:
- В приоритете полезные жиры: оливковое, льняное, кукурузное, подсолнечное масло. Подойдут — авокадо, орехи, семена кунжута, рыба.
- Не добавят здоровья: жирное мясо, сало, сливочное масло, фастфуд, маргарин.
Меню на неделю: пример по дням
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде + свежие или замороженные ягоды
- Перекус: Яблоко + орехи
- Обед: Куриная грудка на пару + гречка + овощи
- Перекус: Натуральный йогурт с семенами чиа
- Ужин: Запеченная рыба + брокколи
Вторник
- Завтрак: Омлет из 2 яиц + овощи
- Перекус: Груша
- Обед: Суп-пюре из тыквы с ржаным хлебом
- Перекус: Творог + фрукты
- Ужин: Чечевица с овощами
Среда
- Завтрак: Цельнозерновые тосты с авокадо и яйцом пашот
- Перекус: Морковные палочки с хумусом
- Обед: Индейка + запеченные овощи
- Перекус: Ягоды
- Ужин: Рыбные котлеты на пару + овощной салат. Заправка: оливковое масло с лимонным соком
Четверг
- Завтрак: Гречка на воде + 2 отварных яйца
- Перекус: Йогурт + ягоды
- Обед: Салат с киноа, курицей и овощами
- Перекус: Кефир
- Ужин: Тушеные овощи с тофу
Пятница
- Завтрак: Творожная запеканка без сахара + ягоды
- Перекус: Апельсин
- Обед: Борщ с цельнозерновым хлебом
- Перекус: Яблоко + сыр
- Ужин: Запеченная курица + цветная капуста
Суббота
- Завтрак: Сырники из нежирного творога
- Перекус: Йогурт + ягоды
- Обед: Паста из цельнозерновой муки + овощной соус из томатов, перцев и лука
- Перекус: Яблоко
- Ужин: Запеканка из овощей с сыром
Воскресенье
- Завтрак: Оладьи из кабачков + нежирная сметана
- Перекус: Груша + миндаль
- Обед: Овощной суп с курицей
- Перекус: Творог + фрукты
- Ужин: Песто Лосось. Пошаговый рецепт здесь
Что делать, если нет времени каждый день готовить?
Готовьте сразу на несколько дней или даже на неделю. Запеките курицу или рыбу в духовке, отварите гречку или киноа, разложите по контейнерам и храните в холодильнике. Заморозка готовых продуктов: супов, тушеных овощей, запеканок — тоже вариант.
Можно ли включать в меню картофель, рис и макароны?
В сбалансированное меню на неделю есть место макаронам, рису, картофелю. Их не должно быть только в меню диабетиков. У этих продуктов высокий гликемический индекс.
Можно ли похудеть, если не считать калории?
Похудеть без подсчета белков, жиров и углеводов (БЖУ) помогает осознанное питание. Почувствовали, что наелись — убирайте тарелку. Неважно, что там еще что-то осталось. А лучше — вставайте из-за стола слегка голодным. 15 минут — и легкого голода как не бывало.
Чем заменить майонез в меню здорового питания?
Хорошая альтернатива — греческий йогурт, кефир, оливковое масло с лимонным соком. Если хочется именно майонеза, попробуйте приготовить его из сырого яйца, оливкового масла, лимонного сока, горчицы.
