Бегите, отдохните, повторите: особенности и виды интервальных тренировок
09.11.2024
Высокобелковая низкоуглеводная диета
09.11.2024
Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают поддерживать здоровье. Этот важный питательный компонент рекомендуется употреблять в пищу детям и взрослым. Норма в день зависит от возраста. Узнаем, в чем содержится клетчатка, в каких продуктах ее больше, как и сколько грамм нужно принимать ежедневно, в чем польза.
Где содержится клетчатка
Клетчатка — растительное волокно. Это вещество природного происхождения, которое является чистой целлюлозой, относится к сложным углеводам. Содержится клетчатка в овощах, фруктах, бобовых, злаках и других продуктах растительного происхождения. В более широком понимании термин «клетчатка» применяется относительно всех пищевых волокон, которые не перевариваются организмом. Эти волокнистые растительные части пищеварительная система полностью усвоить не может.
Какая клетчатка бывает
- Растворимая клетчатка. Этот компонент растворяется в жидкости и превращается в желудке в гелеобразное вещество, которое замедляет пищеварение, чем повышает усвояемость питательных веществ. Более медленное переваривание пищи способствует лучшему контролю уровня глюкозы в крови и сохранению более длительного чувства насыщения. Кроме этого, растворимая клетчатка действует как пробиотик: обеспечивает питательными веществами кишечную микробиоту.
- Нерастворимая клетчатка. После употребления проходит через пищеварительную систему в неизменном виде. Этот тип клетчатки не впитывает воду и увеличивает объем каловых масс, что стимулирует перистальтику толстой кишки и способствует профилактике запоров.
Польза клетчатки
Поддержание здорового веса
Продукты с высоким содержанием клетчатки усиливают насыщение и помогают сохранить чувство сытости после приема пищи более продолжительное время. Это способствует снижению частоты перекусов. В результате поддерживать здоровый вес и соблюдать режим питания при диетах становится проще.
Нормализация работы кишечника
Нерастворимая клетчатка в процессе переваривания пищи притягивает жидкость, что приводит к увеличению ее объема. Это облегчает прохождение переваренных веществ через пищеварительный тракт. Стимулируя перистальтику, клетчатка снижает вероятность развития метеоризма — скопления газов.
Снижение рисков КРР
Нарушение функции кишечника — причина развития патологических процессов. Пища «застаивается», становится токсичной и отравляет организм. Воспалительные реакции повышают риск новообразований — колоректального рака (КРР).
Профилактика геморроя
Клетчатка облегчает стул: соединяется с водой и другими питательными веществами, что приводит к размягчению каловых масс. Отходы жизнедеятельности проходят через кишечник, не раздражая слизистую. Это может помочь снизить риск возникновения геморроя, а также уменьшить симптомы уже существующего заболевания.
Нормализация показателей холестерина
Растворимая клетчатка может способствовать уменьшению количества липопротеинов низкой плотности (переносчиков холестерина в крови). Благодаря этому общая концентрация ЛПНП в организме снижается.
Поддержание здоровья сердца
Рацион питания, обогащенный клетчаткой, может способствовать снижению рисков воспаления и образования холестериновых бляшек, что важно для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
Снижение риска диабета
Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы из кишечника в кровь, что пособствует снижению гликемического индекса (ГИ) продуктов. Это способствует улучшению контроля уровня сахара в крови у некоторых людей, страдающих диабетом II типа. Узнаем, в каких продуктах самое высокое содержание клетчатки.
Важно: при употреблении клетчатки важно пить достаточное количество жидкости. В противном случае возможны вздутие живота, метеоризм, запоры.
Продукты богатые клетчаткой
- Отруби. Продукт имеет низкую пищевую ценность и отличается высоким содержанием пищевых волокон.
- Чечевица. Этот продукт питания содержит калий, фолиевую кислоту и является хорошим источником клетчатки.
- Бобовые. Нут, фасоль и горох не только насыщают организм, но и способствуют улучшению работы кишечника.
- Овсянка. Это один из лучших злаков, который идеально подходит для быстрого и полезного завтрака, богатого растворимой клетчаткой.
- Яблоки. Кожура этого фрукта содержит много пектинов, которые обогащают кишечную микрофлору полезными бактериями.
- Морковь. Свежий корнеплод хрустящий, сладкий и является хорошим источник клетчатки, которая улучшает пищеварение.
- Шпинат. Шпинат в свежем и товарном виде богат клетчаткой, поэтому нормализует работу ЖКТ и способствует регулярному и естественному опорожнению кишечника.
- Киноа. Полноценный злак содержит клетчатку и много других питательных компонентов, полезных для здоровья.
- Груши. Этот продукт с высоким содержанием клетчатки отлично насыщает организм и помогает нормализовать работу кишечника.
- Авокадо. Это известный источник не только полезных жиров, но и клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника и сердца.
- Ягоды. Свежая ежевика, малина и черника — сладкое лакомство, богатое клетчаткой и полезными антиоксидантами.
- Орехи и семена. Это идеальный продукт для перекуса, насыщенный клетчаткой и полезными жирами.
Сколько клетчатки принимать в день
Сколько грамм клетчатки в день нужно принимать для поддержания здорового пищеварения зависит от пола и возраста: мужчинам до 50 лет — 38 грамм в день, старше — от 30 грамм. Женщинам соответственно — 30 и 25 грамм. Детям — 18 грамм.
Как принимать клетчатку
Как мы выяснили, клетчатка содержится в разных продуктах питания растительного происхождения. В общем, для поддержания здоровья нужен сбалансированный рацион, который обеспечивает организм необходимыми полезными веществами. Для лучшего усвоения фрукты рекомендуется употреблять в сыром виде, отдельно от других блюд в первой половине дня. Овощи сочетают с нежирной рыбой или мясом. Семена и орехи оказывают влияние на работу печени и могут стать причиной аллергических реакций при повышенной чувствительности к растительному белку, поэтому эти источники клетчатки употребляют с осторожностью. Отруби смешивают с водой или кефиром. Восполнить дефицит клетчатки можно и с помощью аптечных средств. Принимают такие препараты обычно до еды. В инструкции указывается, как принимать и в каком количестве, чтобы от приема было максимум пользы для здоровья.
Заключение
Клетчатка — часть здорового рациона питания. Продукты с высоким содержанием растительных волокон помогают снизить риск ряда опасных заболеваний. Употребление достаточного количества овощей, фруктов, бобовых и других продуктов богатых клетчаткой помогают поддерживать здоровье кишечника и нормальный вес. При этом важно не забывать пить воду, чтобы уменьшить риск побочных эффектов. Прежде чем пробовать аптечные продукты с клетчаткой, необходимо ознакомиться с инструкцией и противопоказаниями.
