Что такое базальный метаболизм?
20.11.2024
Интервальная HIIT тренировка. Что это такое?
25.12.2024
Классический пример повторной интервальной тренировки – спринт на максимальной скорости в течение 30 секунд, за которым следует 1-2 минуты легкого бега или ходьбы. Такие тренировки можно адаптировать практически под любой вид активности: бег, велоспорт, плавание, силовые упражнения с весом и даже занятия на тренажерах.
Что такое интервальные тренировки?
Интервальные тренировки – это метод физической активности, который чередует периоды высокой интенсивности с периодами отдыха или низкой интенсивности. Такой подход, известный как интервальный метод, позволяет эффективно сжигать калории, улучшать выносливость и укреплять вашу сердечно-сосудистую систему.
Популярные виды интервальных тренировок
HIIT (High-Intensity Interval Training)
Высокоинтенсивные тренировки предполагают выполнение коротких, но интенсивных упражнений. Например, 20 секунд упражнения бурпи, затем 40 секунд отдыха.
LISS (Low-Intensity Steady State)
Подразумевает выполнение упражнений низкой интенсивности с короткими вспышками активности.
Польза интервальных тренировок
Такие тренировки получили популярность благодаря своей универсальности и результативности. Они подходят как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.
- Эффективное сжигание калорий
Исследования показывают, что интервальный метод ускоряет метаболизм, позволяя сжигать калории и быстрее похудеть даже спустя несколько часов после завершения занятия. Это так называемый эффект “послетренировочного сжигания”.
- Экономия времени на тренировке
Для многих людей отсутствие времени – основная причина, мешающая заниматься спортом. HIIT тренировки можно провести всего за 15-20 минут, но их эффект будет сопоставим с полноценной часовым занятием в зале или дома.
- Улучшение сердечно-сосудистой системы
Регулярные интервальные тренировки способствуют повышению выносливости, укреплению сердца и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Стимуляция анаэробной и аэробной систем
Периоды высокой нагрузки улучшают работу анаэробной системы, отвечающей за краткосрочную энергию, а отдых – аэробной системы, которая поддерживает организм при длительных нагрузках.
Какой выбрать темп для интервальной тренировки?
Темп во время такой тренировки – один из ключевых факторов, определяющих их эффективность.
- Во время высокой интенсивности
На активных интервалах темп должен быть таким, чтобы вы чувствовали значительное усилие, но при этом могли поддерживать правильную технику выполнения упражнения.
Для кардиотренировок ориентируйтесь на 80-90% от вашей максимальной интенсивности. Это состояние, когда вы можете говорить только короткими фразами.
В силовых упражнениях темп должен быть динамичным, но безопасным – не теряйте контроль над движениями.
Если используете пульсометры, держите пульс в диапазоне 75-90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.
- Во время отдыха, низкой интенсивности
На фазах отдыха цель – снизить частоту сердечных сокращений и восстановить дыхание. Это может быть легкая ходьба, бег трусцой или полное расслабление.
- Адаптация темпа к уровню подготовки
Темп всегда должен соответствовать вашему уровню физической подготовки:
Новички работают на 50-70% от максимальной нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность.
Продвинутые атлеты могут выдерживать 80-90% от максимума, адаптируя интервалы к своим целям.
Интервальная тренировка для мужчин и женщин
Хотя интервальные тренировки подходят для всех, существует ряд физиологических и гормональных различий для разных полов. Основные различия интервальных тренировок для мужчин и женщин заключаются в том, что женщины быстрее восстанавливаются между подходами благодаря более эффективной работе аэробной системы. Это позволяет им выдерживать более короткие периоды отдыха. Мужчины часто нуждаются в большем времени для восстановления после интенсивной нагрузки из-за более высокой доли мышечной массы, которая требует больше энергии.
Также женщины чаще используют жиры как источник энергии, поэтому интервальные тренировки средней интенсивности могут быть более эффективны для них с точки зрения жиросжигания. Мужчины наоборот выбирают интервалы для увеличения мышечной массы и силы, добавляя больше упражнений с весами.
Пример интервальной тренировки
Интервальный метод тренировок – универсальный и гибкий способ привести себя в форму, который учитывает особенности вашего организма. Главное – подходить к процессу осознанно, регулярно чередовать нагрузки с отдыхом и прислушиваться к своему телу.
Разминка
Перед любой интервальной тренировкой необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить травмы. Разминка может включать 5-10 минут легкого кардио и динамическую растяжку.
Рабочая часть
Определите продолжительность интервалов (например, 20 секунд работы и 40 секунд отдыха). Выберите 3-5 упражнений (бег, прыжки, отжимания). Выполняйте их циклами (например, 3-4 круга).
Заминка
После тренировки важно плавно снизить пульс. Это может быть легкая ходьба, статическая растяжка или дыхательные упражнения.
