Как убрать боль в мышцах?
25.12.2024
Аэробные нагрузки
25.12.2024
Упражнения, в процессе которых мышцы сокращаясь укорачиваются или удлиняются в размере, называются динамическими. К ним относятся:
Концентрические сокращения – мышца укорачивается (например, выполнение подъема гантели на бицепс сопровождается концентрическим усилием).
Эксцентрические сокращения – работа выполняется вследствие увеличения длины напряженной мышцы (например, медленное и контролируемое опускание штанги к груди).
Понятие эксцентрических и концентрических движений
В концентрических и эксцентрических упражнениях важно, чтобы мышцы сохраняли напряжение на всех этапах движения, исключая резкое “бросание” веса.
Примечание: экцентрическая фаза позволяет выдерживать вес примерно на 25% больше, чем в концентрической части движения (если вы поднимаете 150 кг в жиме лежа, то сможете аккуратно и с контролем опустить к груди штангу весом около 187,5 кг).
Эксцентрика в спорте способствует не только увеличению мышечной массы, но и укреплению связок, улучшению спортивных показателей и снижению риска трав. В отличие от концентрической фазы движения, эксцентрический метод позволяет осуществлять контроль растягивания мышц под нагрузкой (особенно полезно в пауэрлифтинге).
Эксцентрическое сокращение мышц – это не только способ повышения выносливости, мышечной силы и координации движений, но и профилактическая мера при травмах и реабилитации.
Немного биомеханики и физиологии эксцентрической фазы движения
Эксцентрическая нагрузка происходит в момент образования напряжения при растяжении мышцы. Например, при выполнении подъема на бицепс фаза опускания активизирует эксцентрическое мышечное сокращение.
Особенности физиологических процессов:
- Увеличенная сила. Концентрика уступает эксцентрическому режиму работы мышц в части генерации силы;
- Микротравмы, адаптация. Экцентрическая фаза упражнения тренировки вызывает микроповреждения в мышечных волокнах, что активирует восстановительные механизмы. Последние приводят к росту мышечной массы и увеличению силовых результатов;
- Энергия. Дополнительное статическое напряжение сокращенной мышцы в конце каждого концентрического движения приводит к увеличенным энергозатратам. Это способствует повышению выносливости и улучшению общей функциональной подготовки мышц;
- Нейронная адаптация. Эксцентрические тренировки способствуют улучшению структуры нейронов, усиливая активацию двигательных мышечных единиц;
- Польза для сухожилий. Эксцентрические движения помогают адаптироваться к дополнительному напряжению, уменьшая вероятность развития травм.
Какой режим работы мышц предполагает эксцентрическое сокращение?
Наименование | Краткое описание |
становая тяга с негативной фазой | медленное возвращение штанги в исходное положение |
подъем на бицепс с гантелями | эксцентрическое движение подключается при медленном опускании гантели, удерживая напряжение в бицепсах |
прыжки с контролируемым приземлением | когда вы прыгаете и мягко приземляетесь, мышцы ног эксцентрически замедляют движение для предотвращения удара |
разгибание ног в тренажере | медленное возвращение платформы в исходное положение |
подтягивания | медленное опускание тела из верхней позиции сокращает широчайшие мышцы спины и бицепсов |
Роль эксцентрии в спорте
Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц – два типа работы мышечных волокон. Второй вариант способствует более глубокому воздействию на мышечные волокна. Основные преимущества:
- Развитие силы, стимулирование мышечного роста;
- Укрепление сухожилий;
- Избежание травм. Имитируя движения, характерные для повседневной жизни, эксцентрическая работа мышц улучшает стабильность суставов. Этот метод замены движений осуществляется через осознание положения тела (проприоцепция);
- Разгон метаболизма;
- Сокращение времени лечения, реабилитации болевых ощущений.
Распространенные ошибки при эксцентрической нагрузки
Тип ошибки | Описание | Совет |
игнорирование | упор только на концентрические движения снижает эффективность тренировок | контролируйте опускание веса |
чрезмерная нагрузка | использование слишком большого веса может привести к травмам | начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку |
нарушение техники | ошибки в технике увеличивают риск травм, особенно при растяжении мышц | удерживайте нейтральное положение спины; тренируйтесь перед зеркалом, записывайте видео либо обратитесь к тренеру |
пренебрежение темпом | быстрое выполнение эксцентрической фазы снижает ее эффективность | выполняйте медленные движения, например, считайте с одного до четырех при опускании |
недостаточное восстановление | высокая нагрузка требует времени для восстановления мышц и связок | добавьте в свой график массаж, а также не забывайте про разминку и растяжку |
однообразие упражнений | ограничение базовыми упражнениями снижает тренировочную эффективность | смена движений, тренажеров, добавление подходов |
Заключение
Эксцентрика для мышц является мощным инструментом для развития силы и гибкости, поскольку позволяет максимально нагрузить мышечные волокна, улучшить их растяжимость и ускорить восстановление после интенсивных тренировок. Однако важно постепенно увеличивать нагрузку, соблюдать правильную технику и понимать принцип эксцентрических сокращений – все это поможет сделать занятия максимально эффективными.
