Круговая тренировка — комплексы тренировок и правила
15.04.2025
День 2/3: Тренировка на Спину и Трицепс
16.07.2025
🏋️ Готовая программа тренировки для первого дня: прокачиваем грудь и бицепс! В этой статье вы найдёте детальную анимацию каждого упражнения и профессиональные рекомендации по правильной технике выполнения.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Советы по выполнению:
Контроль движения: не делайте резких движений, работайте в медленном темпе
Стабилизация корпуса: плотно прижимайте спину к скамье
Дыхание: выдыхайте при подъеме, вдыхайте при опускании
Вес гантелей: начинайте с легкого веса для освоения техники
Разминка: обязательно разогрейте суставы перед упражнением
Преимущества жима лежа:
Развитие силы и массы грудных мышц и бицепса
Укрепление трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц
Улучшение межмышечной координации
Жим штанги в наклоне
Выполнение:
Опускайте штангу к верхней части груди, локти под углом 45° от корпуса.
В нижней точке — легкое касание груди (без отбива).
Жмите вверх по прямой траектории, полностью выпрямляя руки.
Распространенные ошибки:
Отрыв таза от скамьи.
«Дробление» движения (рывки, неравномерный темп).
Слишком узкий/широкий хват (риск перегрузки плеч).
Сгибание рук со штангой на бицепс
Чтобы избежать растяжения бицепса во время тренировки, соблюдайте эти правила:
1. Разминка перед упражнением
5-7 минут кардио (беговая дорожка/скакалка)
2 подхода с пустым грифом/легкими гантелями перед рабочими весами
2. Техника прежде всего
Не гонитесь за весом – лучше медленные контролируемые движения
✓ Локти зафиксированы у корпуса
✓ Полная амплитуда (разгибание до конца)
✓ Без рывков и раскачки
3. Оптимальный хват
Для новичков – прямой хват (ладони вниз) меньше нагружает сухожилия
Опытным – чередуйте обратный и нейтральный хват
4. Контролируйте нагрузку
Оптимальный диапазон: 8-12 повторений
Упражнение молот
Правильный отдых после тренировки начинается сразу:
В первые 30 минут съешьте белок с углеводами (протеин + банан) и выпейте воды с электролитами. Затем помогите мышцам – сделайте легкую растяжку, прокатайтесь на валике или прогуляйтесь 10-15 минут. Обязательно высыпайтесь (7-9 часов в прохладной комнате без гаджетов перед сном) – это главное время для роста мышц. В дни отдыха избегайте нагрузок, но двигайтесь (ходьба, йога), а если чувствуете забитость мышц – используйте сауну или теплую ванну. Питайтесь сбалансированно и правильно, подробнее о питании смотрите на нашем сайте: Питание, советы и план
