День 2/3: Тренировка на Спину и Трицепс
16.07.2025
Как тренеру повысить ценник в 2 раза и привлечь этим клиентов?
01.08.2025
🏋️ Завершаем программу в тренажерном зале: мощная тренировка спины и ног. Последний тренировочный день цикла посвящаем проработке крупных мышечных групп — спины и ног. Такой подход позволяет максимально нагрузить тело перед отдыхом, стимулируя рост силы и мышечной массы.
Остальные дни тренировок вы можете найти в нашем разделе по ссылке – План тренировок
Жим ногами в тренажере
Тренажер для жима ногами позволяет менять нагрузку за счет положения стоп на платформе. Вот основные варианты:
1. Стандартная постановка (на ширине плеч)
Стопы: на ширине плеч, параллельно друг другу.
Акцент: равномерная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы.
2. Широкая постановка
Стопы: шире плеч, носки развернуты наружу (45°).
Акцент: внутренняя поверхность бедра (приводящие) + ягодицы.
3. Узкая постановка
Стопы: уже плеч, почти вместе.
Акцент: внешние головки квадрицепсов (латеральные) + передняя часть бедра.
4. Высокая постановка (верх платформы)
Стопы: у верхнего края платформы.
Акцент: бицепсы бедер и ягодицы (как в румынской тяге).
5. Низкая постановка (низ платформы)
Стопы: у нижнего края, пятки слегка свисают.
Акцент: квадрицепсы (особенно медиальная головка).
Сгибания ног стоя
Основные моменты во время тренировки
На выдохе согните рабочую ногу в колене, поднимая валик до касания ягодицы (или максимума амплитуды).
Движение происходит только в коленном суставе, бедро неподвижно.
На вдохе медленно опустите ногу, не разгибая колено полностью (сохраняйте напряжение в мышцах).
Подъём на носки сидя
Целевые мышцы:
Икроножные (камбаловидная + икроножная) – до 70% нагрузки.
Камбаловидная мышца (расположена под икроножной) – активно включается именно в сидячем положении.
Мелкие мышцы голени (стабилизаторы).
Почему именно сидя?
В отличие от подъемов стоя, здесь:
Исключается помощь икроножной мышцы (она расслаблена из-за согнутого колена).
Акцент смещается на камбаловидную мышцу, которая отвечает за объем голени.
Тренажер для жима на плечи
Базовые упражнения для плеч:
🔹 Жимовые движения (передняя + средняя дельта)
Жим штанги/гантелей стоя/сидя – основа для объема плеч.
Варианты: Армейский жим, жим Арнольда.
Жим в тренажере – безопасная альтернатива для новичков.
Толчковый жим (швунг)
🔹 Тяговые движения (задняя дельта + трапеции)
Тяга штанги к подбородку (протяжка) – средние дельты + трапеции.
Тяга Ли Хейни – изолированная проработка задних пучков.
Махи гантелями в стороны
Техника выполнения
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка прогните поясницу
Положение рук: держите гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу), руки слегка согнуты в локтях
Спина: сведите лопатки вместе и опустите их вниз
Движение: на выдохе поднимайте гантели в стороны под углом 80 градусов (не до параллели с полом), делайте паузу в верхней точке
Контроль: опускайте гантели медленно, сохраняя напряжение в мышцах
