День 1/3: Тренировка на Грудь и Бицепс
09.07.2025
День 3/3: Тренировка на Ноги и Плечи
24.07.2025
🏋️ Продолжение нашей программа для второго дня в тренажерном зале: в этот день работаем над спиной и трицепсом. Детально разберём технику выполнения упражнений для новичков и продвинутых с наглядными анимированными примерами.
Остальные дни тренировок вы можете найти в нашем разделе по ссылке – План тренировок
Тяга верхнего блока
1. Исходное положение:
Сядьте на скамью тренажера, зафиксировав бедра под валиками.
Возьмитесь за рукоять широким хватом (шире плеч) – ладони направлены от себя.
Слегка прогните поясницу, грудь подайте вперед, взгляд – перед собой.
2. Движение:
На выдохе плавно тяните рукоять вниз к верхней части груди, сводя лопатки.
Корпус сохраняет небольшой наклон назад, но не раскачивается.
В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая спину.
3. Возврат:
На вдохе медленно поднимите рукоять вверх, контролируя вес (не бросайте его резко).
Полностью выпрямите руки в верхней точке, чувствуя растяжение широчайших мышц.
Рычажная тяга в тренажере
Техника выполнения упражнения
Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, руки выпрямлены
Движение: на выдохе плавно подтягивайте рукоятки к себе
Контроль: держите локти близко к корпусу, сводите лопатки
Возвращение: медленно возвращайтесь в исходное положение
Важные моменты
- Выдыхайте при тяге, вдыхайте при возвращении
- Избегайте рывков и резких движений
- Не разгибайте руки полностью в верхней точке
- Держите корпус неподвижным
Вертикальный хаммер
Если вертикального хаммера нет в зале или хотите альтернативу, вот лучшие замены для проработки трицепса с аналогичной нагрузкой:
Тяга нижнего блока сидя
Аналог по биомеханике. Сядьте, тяните рукоять к поясу, сводя лопатки.
Тяга Т-грифа
Упор грудью, нейтральный хват. Идеально имитирует хаммер.
Тяга гантели в наклоне
Колено и рука на скамье, гантель к поясу.
Тяга штанги в наклоне
Корпус 45°, поднимайте гриф к животу.
Горизонтальная тяга в блоке
Важные нюансы:
Не округляйте спину – сохраняйте прогиб в пояснице.
Не тяните вес рывками – только контролируемое движение.
Не отклоняйтесь назад – корпус фиксирован под ~15°.
Варианты хватов:
Узкий (нейтральный) – акцент на широчайшие.
Широкий – больше включаются ромбовидные и трапеции.
Канатная рукоять – добавляет амплитуду и прорабатывает задние дельты.
Частота:
3–4 подхода × 10–15 повторений (для гипертрофии).
Разгибание руки с гантелью за головой
Как улучшить выполнение упражнения?
✅ Контроль локтей – они не должны расходиться в стороны.
✅ Медленная негативная фаза (3–4 сек. на опускание).
✅ Добавьте супинацию – в верхней точке слегка разверните ладони вперёд.
❌ Не округляйте спину – если тяжело, уменьшите вес.
❌ Нельзя разводить локти в стороны
Разгибание на трицепс с канатной рукояткой
Техника выполнения
1. Начальная фаза:
В верхней точке канаты должны быть близко друг к другу
Лопатки сведены
Взгляд направлен вперед
2. Движение вниз:
На выдохе плавно разгибайте руки
Опускайте канаты вниз
В нижней точке разведите кисти в стороны
Сохраняйте локти неподвижными
3. Возвращение:
На вдохе медленно поднимайте канаты вверх
Сводите кисти вместе в верхней точке
Контролируйте движение
