Как тренеру без соцсетей привлекать по 5 клиентов в неделю?
03.08.2025
Рецепт: Мюсли на скорую руку
16.03.2026
Хотите укрепить мышцы кора и добиться рельефного пресса? Смотрите нашу недельную подборку из самых эффективных упражнений с наглядными GIF-анимациями. Расскажем, как правильно выполнять скручивания, планку и другие движения, чтобы избежать ошибок и максимизировать результат.
Другие упражнения вы можете найти в нашем разделе сайта – План тренировок
Классический «Велосипед»
На выдохе: Одновременно и плавно потянитесь правым локтем к левому колену. Для этого:
Скручивайте корпус, отрывая лопатки от пола.
Подтяните левое колено навстречу локтю.
Правую ногу выпрямите и опустите towards полу, но не кладите ее на пол полностью (держите на весу для постоянного напряжения в прессе).
На вдохе: Плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
На следующем выдохе: Повторите движение в другую сторону — левым локтем к правому колену.
Виды тренажеров на пресс в зале
Скамья для пресса
Что это: Наклонная скамья с валиками для фиксации ног.
Как используется: Классические подъемы корпуса. Чем более вертикален угол скамьи, тем сложнее.
Тренажер для скручиваний
Что это: Сидячий тренажер с грудным упором и рукоятками, часто с противовесом.
Как используется: Вы тянете рукоятки вниз или давите грудью на упор, совершая скручивание.
Тренажер для подъема ног
Что это: Стойка с подлокотниками и спинкой, позволяющая повиснуть на руках.
Как используется: Из положения виса вы поднимаете согнутые или прямые ноги.
Питание для идеального пресса
Балансировка:
30% — белки (куриная грудка, индейка, рыба, морепродукты, яичный белок)
50% — сложные углеводы (крупы, злаки, макароны твердых сортов, овощи)
20% — полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)
Необходимо исключить:
Фастфуд
Сладкое и мучное
Копчености
Сильно соленые продукты
Газировку
Сколько нужно тренировок на пресс?
Оптимальная частота: 2-4 раза в неделю.
2-3 раза в неделю — отличный вариант для большинства людей, особенно для новичков. Этого достаточно для прогресса, при этом мышцы успевают полноценно восстановиться.
3-4 раза в неделю — можно, если вы уже опытный и хорошо восстанавливаетесь. Ключевой принцип — не тренировать пресс два дня подряд,.
Оптимальное время: 5-15 минут за одну сессию.
5-10 минут — если вы добавляете упражнения на пресс в конец силовой или кардиотренировки.
10-15 минут — если проводите отдельную, целенаправленную тренировку на пресс.
Боковая планка
Техника выполнения
Исходное положение: Лягте на бок, обопритесь на локоть. Локоть должен быть строго под плечом. Ноги выпрямлены и лежат друг на друге.
Поднимите таз: Напрягая пресс и ягодицы, оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Это классическая боковая планка.
Опустите таз: Медленно и подконтрольно опустите таз вниз, почти касаясь им пола, но не расслабляя мышцы полностью.
Вернитесь вверх: Мощным движением, за счет напряжения косых мышц, верните таз в исходное положение, снова выстроив тело в прямую линию.
