Интервальные тренировки: что это, польза и как правильно начать
11.12.2024
Как убрать боль в мышцах?
25.12.2024
Что такое HIIT-тренировка
В переводе с английского «High intensity interval training» (HIIT) – высокоинтенсивная тренировка для улучшения самочувствия, поддержания хорошей формы. ВИИТ совмещает силовые и кардионагрузки различного уровня.
Интервальная тренировка HIIT включает специальные упражнения, состоящие из подходов с высокой нагрузкой, длящихся 5-8 минут. Тренировочный протокол подразумевает чередование коротких интервалов интенсивной анаэробной нагрузки с периодами низкоинтенсивных упражнений.
Разнообразные методы тренировки
Тренировки программы HIIT могут включать езду на велосипеде, плавание, бег, однако они существенно отличаются от аэробных тренингов. В классическом кардио нагрузка непрерывна, распределяется равномерно, занятие проходит примерно 30 минут, постоянно контролируется пульс.
- Методика Табаты
Распространенная силовая тренировка HIIT – протокол Табата, подходящий физически подготовленным атлетам. TABATA workout состоит из максимально интенсивных тренировок, длящихся 20 секунд, интервалы отдыха 10 секунд. Число подходов может достигать 10, общее время тренировки составляет 5 минут интенсивной нагрузки.
- Метод Гибалы
Используется для занятий на велотренажере. Интенсивная работа педалями 60 секунд, замедление наполовину 75 секунд. Количество подходов – 8-12. Эффективность тренировки существенно выше обычной велотренировки в умеренном темпе.
- Методика Гершлера
Разрабатывалась в качестве беговой, принцип тренировки основан на контроле частоты сердечных сокращений. Частота пульса разгоняется до 85% от максимально возможной, отдых, пока частота пульса не достигнет 120, но не больше 2 минут. Когда времени недостаточно, тренировку нужно прекратить.
Инструменты используются разные, важно разгонять пульс любым способом. Предпочтительнее бегом.
- Фартлек
Групповой спринт – разработка для бегунов, востребована пловцами, велогонщиками, гребцами. Разминочный бег 10 минут, интенсивный бег 10 минут, быстрая ходьба 5 минут, бег наперегонки 100 метров, бег на подъем. В конце заминка 5 минут. Стандартная методика, основанная на упражнениях с разной частотой пульса.
Преимущества интервальных тренировок
- Больше пользы – HIIT затрагивает весь организм, кардиотренировки не касаются анаэробной нагрузки;
- Меньше вреда – интервальная тренировка укрепляет группы мышц, кардио уничтожает жир и мышечную массу;
- Длительный эффект – ВИИТ запускает усиленный метаболизм, результат короткой тренировки длится до 2 суток;
- Экономия времени – плотный рабочий график не позволяет выделить время для занятий. Тренировки займут 30 минут, не учитывая разминки.
- Минимум инвентаря – заниматься можно в тренажерных, спортивных залах, упражнения без инвентаря выполняются где угодно.
- Оздоровление – интервальная нагрузка увеличивает показатель белка BDNF, влияющего на формирование мозговых клеток, улучшающего память, внимание. Снижается риск болезней сердца, сосудов, повышается выносливость организма.
Как работает HIIT
ВИИТ считают универсальной тренировкой, затрагивающей аэробную и анаэробную системы, улучшающую спортивные навыки – силу, выносливость, скорость.
Во время высокоинтенсивной тренировки организм должен оперативно доставлять энергию, вырабатываемую из глюкозы, в ткани мышц. Тело не способно быстро поглощать кислород, поэтому использует анаэробную систему. Тело забирает энергию гликогена, хранящегося в мышцах. Образуется недостаток кислорода, восполняется после тренировки частым глубоким дыханием.
Сердце и легкие работают совместно, с помощью кислорода аэробная система превращает в энергию углеводы в организме.
Интервальная тренировка HIIT подбирается в соответствии с целями и уровнем подготовки. Это могут быть силовые упражнения, подходы с уклоном в кардио, или 50 на 50.
HIIT тренировки – что это для женщин
Лишний вес – проблема многих. Интенсивные ВИИТ-тренировки способствуют активному похудению. Упражнения провоцируют защитные реакции организма, аналогичные тем, что могут вызывать: снижение уровня кислорода в крови; повышение температуры тела; обезвоживание; снижение уровня сахара в организме; психологические стрессы; физические травмы. В результате исчезают отложения жира, сохраняется мышечная масса, ускоряется метаболизм, снижается показатель холестерина, предотвращается возможность диабета 2 степени, ишемии, улучшается внешний вид.
Противопоказания HIIT тренировкам
Высокоинтенсивные упражнения требуют пристального внимания, необходима консультация специалиста, подбор оптимального уровня нагрузки и программы занятий.
Категорически противопоказаны тренировки ВИИТ при:
- выраженной аритмии;
- ретинопатии;
- неконтролируемом диабете;
Запрещено заниматься ВИИТ в период беременности. Следует быть осторожнее при:
- гипертонии;
- болезней дыхательной системы, сердца, сосудов;
- онкологии;
- любой стадии ожирения;
Занятия проводятся под контролем врача, нагрузка увеличивается постепенно.
Тренировки ВИИТ подойдут подготовленным людям, новички должны проводить занятия под контролем тренера, необходимо заранее проверить физическую форму. Интенсивные нагрузки требуют предварительной подготовки.
Люди с опытом занятий в фитнесе, знакомы с техникой выполнения упражнений. Новички только нарабатывают ее, тренировки идут в медленном темпе. Упражнения, выполненные неправильно, могут принести множество проблем – достаточно недотянуть угол, нагрузка будет идти на позвоночник, суставы.
Как правильно выполнять упражнения?
Необходима предварительная разминка, особое внимание уделяется группам мышц, задействованным в тренировке, полезна глубокая разминка тела.
Основная часть упражнений ВИИТ выполняется быстро, исправлять ошибки некогда, нужна отработанная техника. Это позволит повысить эффективность тренировок, избежать возможных травм. Один подход включает до 3 упражнений, рассчитанных на тренировку определенной группы мышц.
- Пульс
Сердечный ритм во время занятий может достичь максимальной частоты сокращений, соответствующей возрасту человека. В период отдыха он снижается до 40-50% нормы.
- Частота проведения занятий
Тренировки HIIT требуют полного восстановления. Занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. Большая интенсивность может привести травмам, ухудшению состояния.
- Частота повторений
Для соблюдения баланса силы и размеров мышц, высокого уровня метаболизма, активной работы сердца, сосудов, диапазон повторов варьируется от умеренного до высокого. Следует ориентироваться на время нагрузки не более 90 секунд.
- Как считать время
Тренировки проводятся с напарником, отслеживающим время секундомером. Самостоятельно можно использовать приложение на смартфоне или наручные часы.
- Уровень прогресса
Рабочий прогресс новичкам нужно увеличивать на 5% после установленного количества повторений 12-15 раз. Вес прибавляется осторожнее, в зависимости от уровня подготовки.
- Скорость повторений
Двигаться нужно медленно, постоянно отслеживая положение тела и траекторию движений. Человек должен уметь плавно изменять направление при подъеме и опускании, избегать резких движений, совершать с полной амплитудой, соблюдая правильность техники.
Примеры HIIT тренировки
- Стандартная программа HIIT-кардио
Обычная кардиотренировка включает:
- Разминку – легкий бег 10 минут.
- Тренировку – ускоренный бег 15 секунд, спокойный шаг 1 минута. Сделать 12 подходов за 15 минут. Во избежание травмирования первые интервалы замедлить.
- Заминку – легкий бег 10 минут.
Упражнения можно выполнять на улице, на стадионе, можно заменить бег плаванием в бассейне или на велотренажер. Нагрузка подбирается по уровню подготовки, можно корректировать интервалы тренировки и отдыха, уровень интенсивности занятий. Необходимо отслеживать самочувствие.
- Силовая тренировка HIIT
Комплекс силовых программ схож с круговыми тренировками, все упражнения выполняются на максимально возможном пределе. В программу занятий включаются различные упражнения, выполняемые в различном порядке и с разными промежутками.
Пример HIIT-тренировки с оборудованием:
приседания с гирей – 8 раз;
свинги с гирей – 8 раз;
тяга штанги до пояса – 8 раз;
отжимания с носков – 8 раз;
Занятия проводятся в быстром темпе, обязательно правильное соблюдение техники. Упражнения не разделяются на отдых, между каждым кругом – перерыв для восстановления. Число кругов – 2-4, в соответствии с самочувствием. Оптимальный вес выбирается индивидуально.
Пример HIIT-тренировки без оборудования:
подпрыгивания из приседа – 15 секунд;
отжимания с носков – 15 секунд;
«лодочка» 15 секунд;
«скалолаз» 15 секунд;
Промежуток отдыха между упражнениями – 15 секунд, перерыв между кругами – до восстановления, число кругов – 3-4, ориентировка на самочувствие.
Главные принципы HIIT-тренировок
- Упражнения и подходы выполняйте с нагрузкой, приводящей к полной усталости мышц. После тренировки должно появиться ощущение утомленности.
- После достижения утомленности мышц дальнейшие подходы не требуются.
- Тренировка должна воздействовать на все группы мышц тела.
- Для увеличения объема мышц и повышения силы необходимо увеличивать нагрузку с каждой следующей тренировкой.
- Занятия нужно воспринимать как короткий спринт и не готовиться к длительному забегу – выкладываться полностью.
