Как тренеру в 2025 году привлечь новых клиентов без слива денег на рекламу?
02.04.2025
Круговая тренировка — комплексы тренировок и правила
15.04.2025
Представьте: наше тело как машина. Если не заводить и не ездить, автомобиль заржавеет и сломается. Так и с нами: без движения мышцы слабеют, кости становятся хрупкими, а сердце устает даже от небольшой нагрузки.
Укрепить здоровье и чувствовать себя бодряком помогает физическая активность. Как правильно начать заниматься спортом, с чего лучше начинать тренировку и с чего начать тренировки новичку, обо всем по порядку.
Зачем нужно заниматься спортом
Илон Маск в одном интервью поделился, что терпеть не может занятия спортом, но тренируется несколько раз в неделю. Причина — без движения голова плохо работает.
В чем еще польза физической активности:
- Контроль веса: тренировки сжигают калории и сводят к нулю риск ожирения.
- Профилактика хронических болезней: спортивный режим уменьшает вероятность заболеваний сердца, печени, почек, диабета, остеопороза.
- Крепкий иммунитет: ученые факультета здравоохранения и естественных наук Каледонского университета Глазго доказали: те, кто делает даже легкую зарядку, болеют на треть реже.
- Улучшение памяти и концентрации: кардионагрузки стимулируют область мозга, ответственную за память и обучаемость.
- Снижение стресса: во время силовых упражнений вырабатываются эндорфины и норадреналин, которые борются с тревогой и депрессией.
- Нейрогенез: занятия спортом стимулируют образование новых клеток мозга, что особенно важно для пожилых людей и тех, кто восстанавливается после травм.
- Хороший сон: регулярные занятия улучшают качества сна.
- Дисциплина и мотивация: тренировки формируют привычку к самодисциплине и помогают достигать целей.
Как начать заниматься спортом с нуля
Частая ошибка новичков — сразу взять большую нагрузку, через неделю перегореть или травмироваться и бросить.
Шаг 1. Оцените свой уровень. Если раньше не тренировались, начните с малого: ходьба, несложная зарядка.
Шаг 2. Выберите то, что нравится. Попробуйте разные варианты: ходьба, велосипед, приседания, отжимания, пилатес, йога.
Шаг 3. Помните про постепенную нагрузку. Начните с 2–3 раз в неделю.
Достаточно 20–30 минут на одну тренировочную программу. Конечная спортивная цель по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) — не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности в неделю.
Шаг 4. Следите за самочувствием. Болят суставы или кружится голова — снижайте интенсивность. Какие виды спорта выбрать гипертоникам и гипотоника, рассказали в блоге Fit and Well.
Как найти цель для занятий спортом
Без четкой цели занятия спортом быстро надоедят. Не обязательно стремиться только к похудению или накаченному телу. Можно тренироваться, чтобы чувствовать себя лучше, крепче спать, справляться со стрессом.
Цель должна быть конкретной. «Хочу быть в форме» — это размыто. Лучше: «Сбросить 5 кг за 3 месяца» или «Пробежать 5 км без остановки».
Задачи реальными. Разделите цель на этапы: сначала привыкнуть к нагрузкам, потом улучшить результаты. Этот принцип — основа для тех, кто ищет, как начать заниматься спортом без выгорания.
Отслеживайте достижения: похудел, поднял больше, пробежал дальше, стал выносливее. Видимые результаты мотивируют продолжать.
Как сохранять мотивацию
Работа и домашние заботы забирают силы и время. Большой соблазн вместо тренировки скролить ленту соцсетей на диване.
Как же начать заниматься спортом и не бросить?
Способы, которые сделают спорт частью жизни:
- После тренировки радуйте себя чем-то приятным. Со временем мозг начнёт воспринимать спорт как источник удовольствия. Главное — не выбирать награды, которые противоречат здоровому образу жизни.
- Добавьте разнообразие. Если тренировки стали рутиной, смените упражнения, попробуйте новый вид спорта.
- Лучше немного, чем ничего. Если нет сил на полноценное занятие, сделайте 10-минутную разминку. Это разгонит кровь, включит мышцы в работу и поднимет настроение.
- Тренируйтесь с компанией. Когда занимаетесь с единомышленниками, появляется дополнительная мотивация не пропускать занятия.
Виды тренировок для новичков
Тех, кто решил тренироваться, интересует не только, как начать заниматься спортом, но и какой вид спорта выбрать?
- Кардио (ходьба, велосипед, плавание) – для выносливости. Готовят сердце к нагрузкам.
- Силовые (упражнения с весом тела: приседания, выпады, планка и др.) — для мышечного тонуса.
- Круговая тренировка – чередуют 4–5 упражнений без отдыха. Например: приседания → отжимания → пресс → прыжки. Ускоряет жиросжигание.
- Гибкость (йога, стретчинг) — для расслабления.
Где лучше тренироваться: в фитнес-зале или дома
Преимущества и недостатки есть и у того, и другого варианта.
Домашние тренировки — дешево и удобно. Не надо платить за абонемент и тратить время на дорогу. Занятия в любое время. Но сложнее с оборудованием, и нет тренера, который исправит ошибки.
В зале больше возможностей: тренажеры и разнообразные веса. Специалист составит план тренировок и даст рекомендации по технике. Индивидуальный подход исключит ошибки и ускорит результат.
Как начать заниматься спортом в 40 лет
В 40+ можно тренироваться так же эффективно, как и в 20. Но нужна осторожность. Идеальный вариант — проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические болезни.
Не пытайтесь повторить свои юношеские достижения. Помните о правиле 30% — делайте ⅓ от того, что кажется посильным. Например, задумали 20 отжиманий — делайте 6–7. Увеличивайте постепенно.
Важно: после 40 лет мышцы и связки восстанавливаются дольше. Пропустили две недели — начинайте восстановление с уменьшенной нагрузки.
С чего начать тренировки после родов
Легкие тренировки можно начинать через 6–8 недель после естественных родов и через 8–12 недель после кесарева сечения.
Стартуйте с дыхания диафрагмой. Лягте на спину или удобно сядьте, положите руку на живот и медленно вдыхайте и выдыхайте. Вы должны чувствовать рукой, как поднимается и опускается живот.
Чуть позже добавьте ходьбу. Когда поймете, что готовы к большему, приступайте к спокойным видам тренировок: йоге, пилатесу или легким силовым упражнениям без отягощений.
С чего начать силовые тренировки
Лучше всего подойдут многосуставные упражнения. Приседания, отжимания, подтягивания, жим лёжа работают сразу на несколько групп мышц и дают хороший результат.
Не спешите брать большой вес — правильная техника в приоритете.
С чего нужно начинать любую тренировку
Тренировка начинается с разминки, которая разгоняет кровь и разогревает мышцы и суставы. Так, мы готовим тело к нагрузкам.
После тренировки обязательно заминка. Резко останавливаться нельзя – это стресс для сердца и сосудов. Походите в спокойном темпе, сделайте несколько глубоких вдохов и легких растягивающих движений.
Часто задаваемые вопросы:
Как начать худеть и заниматься спортом?
Не бросайтесь в жесткие диеты и изнуряющие тренировки. Добавьте 20–30 минут ходьбы в день и замените сладкие перекусы на фрукты или орехи. Пейте воду перед едой — съедите меньше. Примерное меню для тех, кто хочет снизить вес, смотрите здесь.
Выберите спорт, который нравится. Если занятие в радость, шанс бросить — меньше.
С чего начать фитнес-тренировки?
Начните с ходьбы, растяжки или упражнений с собственным весом. Постепенно добавляйте силовые. Занимайтесь регулярно, но без перегрузок.
Как начать заниматься спортом после долгого перерыва?
Больше ходите, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Позже добавьте спорт, который нравится. Главное — не торопитесь с нагрузками, дайте организму время адаптироваться.
Как заставить себя начать заниматься спортом и не лениться?
Если вы начинающий спортсмен, настройтесь: первые тренировки — тяжело. Закрепите их в личном расписании. Занимайтесь через «не хочу», пока это не войдёт в привычку. Относитесь к занятиям как к работе: без пропусков и отговорок. Через месяц заметите изменения: прилив энергии, отличное настроение и подтянутое тело. Появится мотивация продолжать.
Каким видом спорта заняться новичку?
Хотите укрепить тело — попробуйте йогу или плавание. Они щадящие, но эффективные. Для кардионагрузки подойдут бег, велосипед или танцы. Нравится командная игра — запишитесь на волейбол или футбол. Главное — начинать с легких нагрузок и постепенно увеличивать их, чтобы избежать травм.
Воркаут: с чего начать тренировки новичку?
Уличные тренировки на турниках и брусьях называются воркаут. С чего же начать тренировки новичку?
Освойте базу – научитесь правильно делать отжимания, подтягивания и приседания. Если не получается подтягиваться, используйте резинку. Отличный старт в базовых упражнениях — программа «5×5» (5 подходов по 5 повторений). Тренируйтесь, чередуя верх и низ тела. Когда база станет легкой, пробуйте сложные элементы.
Какой должна быть первая тренировка?
- 5–10 минут — разминка: ходьба, суставная гимнастика.
- 15–30 минут — основные упражнения: базовые движения с собственным весом или легкими гантелями.
- 5 минут — заминка: растяжка, глубокое дыхание.
