Упражнения на предплечья и бицепс
01.03.2025
Как накачать бицепс? Это один из самых популярных вопросов в тренажерном зале, особенно от новичков. Причина в том, что бицепсы – это самая “показательная” мышца, которая вызывает ассоциации с силой и атлетизмом.
В этой статье мы расскажем об особенностях работы с бицепсом, о базовых упражнениях, о возможных ошибках при работе с весом и многом другом.
Строение бицепса
Бицепс — это крупная мышца, расположенная на передней верхней части руки. Он состоит из двух основных головок: длинной и короткой, откуда и происходит его название (латинское “biceps” означает “двуглавый”). Длинная головка (Caput longum) начинается от верхней части лопатки и проходит через плечевой сустав. Ее роль — помощь в сгибании руки в локтевом суставе и в повороте предплечья (супинация). Короткая головка (Caput breve) начинается от клювовидного отростка лопатки. Она также, как и длинная, участвует в сгибании локтя, а также в стабилизации плечевого сустава. Обе головки внизу сливаются и прикрепляются к лучевой кости.
В рамках нашей темы стоит отметить еще одну мышцу, которая не входит в состав бицепса, но заметно влияет на его внешний вид и силу. Это плечевая мышца брахиалис (Musc. brachialis). При достаточном внимании он хорошо увеличивается в размерах, и как бы выталкивает бицепс, делая его визуально крупнее, а руку шире.
Основные рекомендации по тренировке бицепса
Тренировка бицепса — это не только способ сделать объемные руки, но и важный элемент общего физического развития. Вот несколько рекомендаций для того, чтобы занятия не прошли впустую.
Первое, что стоит помнить, — это разминка перед упражнениями. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке, что снижает риск травм. Исследования на добровольцах в Университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта в Санкт-Петербурге показали, что качественная разминка увеличивает эффективность тренировки на 25-30%.
Когда мы говорим о частоте тренировок на бицепс, важно понимать, что мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста. Эксперты в области бодибилдинга рекомендуют давать мышцам отдохнуть как минимум 48 часов между тренировками.
Следует также помнить, что режим отдыха между подходами играет важную роль: если вы слишком быстро переходите к следующему подходу, организм не успевает восстановить запасы гликогена и АТФ — веществ, которые мышцы используют как энергию для работы. Каждый подход с весом должен включать 8-12 повторений и длиться не более минуты, отдых 60-90 секунд. Количество подходов 3-4.
Постоянно увеличивайте вес или количество повторений. Мышцы растут, когда сталкиваются с новыми вызовами. В завершении тренировки сделайте упражнения на растяжку.
Пейте воду (особенно, если не делали этого во время занятия). Через 20–30 минут после окончания занятия рекомендуется съесть белковую пищу или выпить протеиновый коктейль. Белок и вода необходимы для восстановления и роста мышечной ткани после микротравм.
Базовые упражнения на бицепс
На просторах интернета вы можете найти сотни и тысячи разновидностей упражнений для прокачки двуглавой мышцы. Это может вызвать затруднения с выбором. Наш совет: первым делом освойте базу.
Лучшими упражнениями на бицепс, “золотым стандартом”, по мнению легендарных бодибилдеров, таких, как Дориан Ятс, Фил Хит, признают эти пять:
- Подъём штанги на бицепс стоя. Это упражнение, которое прорабатывает обе головки бицепса. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) и поднимайте её к груди, сгибая руки в локтях. Основной акцент — на короткой головке бицепса. Упражнение позволяет работать с большим весом, что стимулирует рост общей массы бицепса.
- Подъём гантелей на бицепс сидя. Сидя на скамье, возьмите гантели в руки ладонями вперёд. Поочерёдно поднимайте каждую руку к плечу, напрягая бицепсы. Работают оба пучка бицепса. Этот вариант помогает обнаружить и устранить асимметрию между бицепсами за счет поочередной проработки каждой руки.
- Молотковый подъем. Держите гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг к другу). Поднимайте гантели одновременно или поочередно, как будто забиваете гвозди. Это упражнение активно задействует брахиалис и плечелучевую мышцу. Поочередное выполнение помогает сконцентрироваться на каждом бицепсе в отдельности.
- Концентрированные сгибания рук сидя. Сядьте на край скамьи, уперев локоть одной руки в колено. Опустив гантель вниз, медленно поднимайте её к плечу, концентрируясь на напряжении бицепса. Задействованные мышцы: нижняя часть бицепса и пик.
- Подъём блока на бицепс. Встаньте перед блочным тренажёром, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу. Тяните рукоятку к себе, сгибая руки в локтях, чувствуя напряжение в бицепсах. Задействованные обе головки бицепса.
В домашних условиях можно использовать резиновую ленту, встав на нее.
Видеоуроки о том, как накачать бицепс в правильной технике, мы разместили на этой странице.
Упражнения на бицепс стоя
1. Подъем EZ-штанги: возьмите прямым хватом штангу с изогнутым грифом (EZ-гриф), чтобы снизить нагрузку на запястья. Выполняйте подъемы штанги на выдохе, удерживая корпус неподвижным. На вдохе медленно разогните руки.
Задействованные мышцы: основной акцент на короткой головке бицепса.
Фишка: позволяет работать с большим весом, что стимулирует рост общей массы бицепса.
2. Сгибания руки с гантелью в наклоне (положение “свободной руки”): встаньте в наклон, свободной рукой обопритесь о колено или стойку для стабилизации. Рабочая рука держит гантель, выполняйте подъём гантели, полностью концентрируясь на работе бицепса. Медленно опускайте руку в исходное положение.
Задействованные мышцы: обе головки бицепса, а также предплечья.
Фишка: “свободная” рука создает нестабильность, что дополнительно включает в работу стабилизирующие мышцы.
Упражнение на бицепс на скамье Скотта
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: сядьте за скамью, прижмите грудь и подмышки к верхней части подушки. Возьмите прямую или EZ-штангу обратным хватом (ладонями вверх). На вдохе медленно поднимайте штангу, сгибая руки в локтях, до полного сокращения бицепса. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, полностью разгибая руки.
Задействованные мышцы: акцент идет на короткую головку бицепса, усиливая пик его развития. Также слегка задействуются предплечья..
Сгибание рук с резиновой лентой на скамье Скотта: закрепите резиновую ленту под скамьей и возьмитесь за нее. Запястья должны быть в положении, как при классическом подъеме на бицепс. На вдохе поднимайте ленту вверх, напрягая бицепс. На выдохе медленно опускайте руки, сохраняя натяжение резинки.
Задействованные мышцы: обе головки бицепса, предплечья.
Сеты упражнений
Комплекс 2-3 упражнений на бицепс, чередующихся в одном подходе, называется сетом. Использование сетов является отличным способом достичь поставленных целей в бодибилдинге и фитнесе, так как выполнение различных упражнений позволяет задействовать мышечные волокна под разными углами, обеспечивая комплексную проработку целевых групп мышц. Кроме того, постоянная смена видов деятельности делает тренировку менее монотонной и поддерживает интерес к процессу.
Вот несколько популярных сетов для тренировки рук:
Сет №1: Базовые упражнения на бицепс
Подходы и повторения:
3 подхода по 10–12 повторений каждого упражнения.
- Подъем штанги стоя
- Подъем гантелей сидя
- Концентрированные сгибания рук с гантелями
Сет №2: Упражнения на блоке и тренажере
Подходы и повторения:
4 подхода по 8–10 повторений каждого упражнения.
- Подъем блока на бицепс
- Молотковые сгибания
- Упражнение на бицепс на скамье Скотта
Сет №3: Суперсеты для максимального напряжения
Подходы и повторения:
2 суперсета по 15 повторений каждого упражнения подряд.
- Подъем EZ-штанги на бицепс
- Сгибание рук с резиновым эспандером.
Ошибки при тренировке бицепса
Прокачка бицепсов требует правильного подхода, иначе можно столкнуться с рядом ошибок, которые снижают эффективность упражнений. Вот семь наиболее распространенных ошибок:
- Подъем гантелей или штанги рывком
В этом случае нагрузка уходит на спину и плечевой пояс, увеличивая риск травмы позвоночника и плечевых суставов. Бицепс при этом работает недостаточно эффективно.
- Полное разгибание рук внизу в нижней точке амплитуды упражнения
Последствия: В таком положении бицепсы теряют напряжение, что снижает нагрузку на целевую группу мышц.
- Слишком сильный наклон вперед или назад при выполнении упражнений на бицепс
Это изменяет распределение нагрузки между мышцами. Например, при наклоне вперед часть усилия перекладывается на передние дельтовидные мышцы. Держите корпус прямо, слегка напрягая пресс и ягодицы для стабилизации положения тела.
- Использование слишком большого веса, игнорирование техники выполнения упражнений
Последствия: вместо бицепсов нагрузка переходит на другие группы мышц (например, на спину или плечи). Это повышает риск получения травм. Если вы новичок, возьмите несколько персональных занятий с тренером.
- Недостаточная проработка негативной фазы
При быстром сбросе гантелей вниз мышцы получают меньше стимуляции, поскольку именно медленное контролируемое опускание способствует росту мышечной массы.
Сосредоточенно напрягайте бицепсы в фазе расслабления, делайте это медленно.
- Несоблюдение диапазона движения
Уменьшение диапазона движения способствуют тому, что бицепсы работают лишь частично. Двигайте руками на полную амплитуду, начиная движение от полного растяжения до максимального сокращения бицепса.
- Отсутствие разнообразия в упражнениях
Организм быстро адаптируется, и прогресс замедляется. Чередуйте упражнения с разным хватом (широкий, узкий, нейтральный), используя различные снаряды (гантели, штанга, блок) и меняйте угол наклона скамьи.
Эти ошибки часто встречаются среди новичков и тех, кто стремится к быстрым результатам, забывая о важности техники. Тренировки в тренажерном зале дают возможность уточнить у тренера как правильно делать упражнения на бицепс.
Часто задаваемые вопросы
Как быстро накачать бицепс?
Успех зависит от сочетания нескольких факторов: регулярность тренировок, правильная техника выполнения упражнений, питание и отдых.
Не забывайте про тренировки других мышц рук: для баланса и общего эстетичного вида тренируйте брахиалис, трицепсы, предплечья и мышцы спины.
Как правильно дышать при упражнениях на бицепс?
Дышите ритмично, избегая задержки дыхания. Соблюдайте два правила:
1. Выдох на усилие
При выполнении движения, которое требует максимального усилия (например, подъем штанги или гантелей), выдыхайте. Например, когда поднимаете вес, выдохните через рот.
2. Вдох на расслабление
Во время фазы расслабления (опускание веса) сделайте вдох через нос. Это позволит контролировать движение и сохранить устойчивость.
Что делать в день бицепса?
Оптимальный вариант — в один день работать над мышцами спины и рук. Двуглавая мышца хорошо задействована при подтягиваниях на перекладине, при тяге к груди и к поясу. После выполнения этих подходов можно перейти к изолированным упражнениям на бицепс
Как нарастить мышечную массу еще быстрее?
На помощь приходит правильное питание. Убедитесь, что в рационе достаточно белков, углеводов и жиров. Исследования показывают, что сбалансированное меню может значительно ускорить процесс гипертрофии мышц. Не стоит пренебрегать спортивным питанием для роста мышц: протеинами, гейнерами, аминокислотами BCAA и прочими полезными средствами.
