Где содержится витамин В12 — список продуктов
25.03.2025
Как тренеру в 2025 году привлечь новых клиентов без слива денег на рекламу?
02.04.2025
Длинные пробежки — один из самых эффективных и в то же время доступных видов спорта. Они повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают снять стресс, в общем, приносят очень много пользы всему организму.
Несмотря на простоту, здесь все же есть некоторые правила, которые важно соблюдать — постепенное увеличение нагрузки, разнообразие тренировок и техника. В этой статье расскажем все, что нужно знать начинающим бегунам.
Техника бега на длинные дистанции — основные правила
Правильная техника нужна не только чтобы вы могли бегать дольше и эффективнее, но и чтобы избежать травм, снизить нагрузку на суставы. Всероссийская Федерация Легкой Атлетики дает следующие рекомендации:
- Держите правильную осанку. Спина прямая, плечи расслаблены, корпус слегка наклонен вперед. Голова — «продолжение туловища», то есть находится в естественном положении, без наклонов вперед, назад или вбок, взгляд направлен вперед.
- Руки работают ритмично – согнуты под углом 90 градусов и расслаблены, двигаются вдоль тела, помогая сохранять баланс.
- Шаги легкие и упругие. Приземляться нужно мягко, лучше на переднюю часть стопы.
- Темп должен быть комфортным – если задыхаетесь, значит, бежите слишком быстро. Для контроля можно использовать метод «разговорного темпа», то есть бегать так, чтобы вы могли поддерживать непринужденную беседу без одышки.
Как правильно дышать
При беге на длинные дистанции организму нужно гораздо больше кислорода — количество воздуха, проходящего через легкие, может превышать 100 л в минуту. Чтобы не возникало одышки, дышать нужно ритмично и глубоко.
Вдыхайте через нос и рот одновременно, чтобы получать больше кислорода. Выдыхайте тоже ртом и носом, чтобы избежать застоя воздуха в легких. Оптимальный ритм – вдох на 2–3 шага, выдох на 2–3 шага. Если чувствуете, что задыхаетесь, снизьте темп бега.
Почему бегать на длинные дистанции сразу не получится
Если раньше вы не бегали, то тело еще не привыкло к нагрузке. Мышцы, связки, сердце и легкие должны адаптироваться к новой активности. Сначала может быстро появляться усталость, одышка или болевые ощущения.
Конкретной нормы здесь нет — все зависит от физиологии, опыта и общего состояния организма бегуна. Начните с комфортной для себя дистанции, даже если она кажется вам короткой. Пробежка не должна вас выматывать. Если после нее вы часами лежите без сил, значит вы взяли непомерную нагрузку.
Как увеличивать дистанцию без вреда для организма
- Добавляйте не больше 10% к дистанции каждую неделю – так организм успеет адаптироваться.
- Следите за самочувствием – если появились боли или сильная усталость, дайте организму больше времени на восстановление.
- Делайте растяжку до и после пробежки – это поможет избежать травм и сохранить гибкость мышц.
- Чередуйте долгий бег с ходьбой и спринтами – разнообразие тренировок поможет увеличить выносливость без перегрузки.
Например, можете использовать знаменитую формулу Джека Дэниэлса: 80% пробежек должны быть легкими и медленными, остальные 20% — интенсивными (спринты, интервальный бег и т. п.)
Что такое «легкая неделя»?
После нескольких недель интенсивного прогресса нужно дать организму «отдышаться» — то есть снизить нагрузку. Это позволит ему лучше адаптироваться к новому уровню активности. Такое «промедление» может казаться ненужным, но на самом деле оно способствует более быстрому прогрессу.
Легкую неделю рекомендуется устраивать каждые 3–4 недели. В этот период вы можете:
- Сократить общий объем бега на 20–40%. Например, за неделю вы пробегаете 40 км. Значит, на легкой неделе сократите дистанцию до 24–32 км.
- Уменьшить интенсивность. Бегать в более медленном темпе, избегать темповых и интервальных забегов.
- Уменьшить количество тренировок на 1–2.
Полезно включить в легкую неделю и восстановительные активности — йога, пилатес, плавание, прогулки. Они помогут снять напряжение и улучшить мобильность суставов.
Часто задаваемые вопросы
Почему мне трудно бегать на длинные дистанции?
Если вы до этого не подвергали тело длительным кардионагрузкам, то понадобится время, чтобы приспособиться. Ваше сердце, легкие и мышцы должны привыкнуть и натренироваться. Причем скорость адаптации очень индивидуальна. Поэтому не стоит требовать от себя быстрых результатов.
Многие новички бегут слишком быстро вначале и быстро выдыхаются. Еще одна частая ошибка — неправильное дыхание. Если дышать поверхностно и хаотично, организм недополучает кислород, что вызывает одышку и быструю усталость.
Бег – это не только выносливость, но и сила мышц. Не забывайте помимо пробежек, включать и силовые упражнения на ноги. Как минимум — с собственным весом, например, приседания и выпады.
Психологический фактор тоже важен. Иногда усталость наступает не из-за физических причин, а из-за того, что мозг «сдается» раньше тела. Попробуйте ставить себе небольшие цели — например, добежать до следующего фонаря, а затем до следующего, и так далее.
Как правильно ставить стопу при беге на длинные дистанции?
Лучше приземляться на середину стопы или слегка на переднюю часть. Так нагрузка распределяется равномерно, снижается риск травм, и бег становится более легким. Не ставьте ногу жестко на пятку – это может привести к болям в суставах.
