Как накачать бицепс – лучшие упражнения на бицепс
02.03.2025
Где содержится витамин В12 — список продуктов
25.03.2025
Ученые утверждают, всего 10 минут бега в день продлевают жизнь, укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают давление, улучшают настроение, избавляют от тревоги.
Так что если давно хотели начать бегать, сейчас — лучшее время.
В статье расскажем, как правильно бегать на беговой дорожке новичку и опытному спортсмену. Разберем правильную технику бега на беговой дорожке.
Правильный бег на беговой дорожке: техника
Как избежать травм при беге и получить заветный результат в виде потерянных килограммов, хорошей формы или победы на соревнованиях? Залог успеха — техника бега на беговой дорожке.
Основные элементы, на которые обращают внимание — правильная осанка при беге, положение головы, рук и ног, частота шагов.
Положение тела
- Держите спину прямо и не напрягайте ее. Плечи расслаблены и опущены.
- Не наклоняйтесь назад или вперед. Максимум на 5–7 градусов.
- Смотрите перед собой, а не под ноги. Это помогает держать осанку.
- Руки согнуты в локтях под углом примерно 90 градусов и не пересекают центральную линию груди. Движения вдоль корпуса.
- Кисти расслаблены, пальцы слегка сжаты, как будто держите яйцо.
Как ставить ноги
- Колени слегка согнуты при приземлении. Это смягчает удар.
- Не поднимайте ноги слишком высоко — сэкономите энергию.
- Делайте короткие шаги. Чем мельче шаг, тем меньше нагрузка на суставы.
Как правильно ставить стопу при беге? Приземляйтесь на середину стопы, не «шлепайте» по поверхности. Частота шагов (каденс) на беговой дорожке — 170–180 в минуту.
Особенности бега на беговой дорожке
Извечный спор — беговая дорожка против уличного бега. Исследование Финансового университета при Правительстве РФ: 66% россиян бегают на свежем воздухе, 14% — дома или в тренажерном зале. Последним важен комфорт:
- На идеально ровном покрытии сложно споткнуться или подвернуть ногу.
- Специальная система амортизации помогает уменьшить удары и снизить нагрузку на суставы.
- Для достижения различных целей тренировочные программы на беговой дорожке можно легко адаптировать.
- Современные модели оснащены функциями контроля пульса, расстояния, скорости и расхода калорий, что позволяет эффективно отслеживать нагрузку и прогресс.
Как правильно бегать на беговой дорожке? Польза бега на беговой дорожке легко сойдет на нет, если пренебрегать правилами безопасности. Не спрыгивайте с движущегося полотна, не смотрите под ноги, пользуйтесь аварийной остановкой в случае необходимости.
Как дышать при беге на беговой дорожке
Дышать следует спокойно и без напряжения:
- Дышите не только грудью, но и «животом» (диафрагмой), чтобы получать больше кислорода.
- Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
- Синхронизируйте дыхание с шагами. Например, на 2 шага — вдох, на 2 шага — выдох.
- Подстройтесь под нагрузку. При легком беге дышите спокойно, на высоких скоростях или при интервальных нагрузках — часто и глубоко.
Как выбрать темп и скорость бега на беговой дорожке
Чтобы определить, подходит ли вам выбранный темп, попробуйте говорить во время пробежки. Если вы способны произнести шесть фраз подряд без затруднений в дыхании, значит, выбрали идеальный темп бега для начинающих — комфортный и без лишней нагрузки.
Виды и цели тренировок
Варианты тренировок на беговой дорожке напрямую зависят от целей спортсмена.
- Тренировки для новичков — привыкнуть к бегу, укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы.
- Тренировки для похудения — сжечь калории и ускорить метаболизм.
- Тренировки для улучшения выносливости — увеличить продолжительность и интенсивность бега.
- Тренировки с наклоном — укрепить мышцы ног и ягодиц, имитировать бег в гору.
- Восстановительные тренировки — улучшить кровообращение и восстановиться после интенсивных нагрузок.
- Тренировки для подготовки к забегам — показать хорошие результаты на соревнованиях.
Как выбрать обувь для бега
Поверхность тренажера отличается от бега на улице — это учитывают при выборе обуви. Специалисты Института хирургии Пироговского Университета рекомендуют следующее:
- Выбирайте кроссовки из дышащих материалов, чтобы ноги не перегревались.
- В приоритете модели со съемными стельками. Для правильного подбора лучше проконсультироваться с травматологом-ортопедом. Каждая стопа уникальна, и ее особенности влияют на выбор стелек. Например, при плоской стопе нужны стельки с усиленной поддержкой для устойчивости.
- Поскольку поверхность дорожки ровная, агрессивный протектор, как для трейлов, не нужен.
- Убедитесь, что кроссовки хорошо фиксируют стопу. Особенно актуально для тех, у кого есть пронация или высокий свод стопы.
- Обувь должна быть удобной с момента примерки. Чувствуете дискомфорт — попробуйте другую модель.
- Примеряйте обувь во второй половине дня, когда стопа немного отекает.
Советы начинающим
Многих новичков, которые решили заниматься дома, интересует только, как выбрать беговую дорожку. Кажется, главное — купить хороший тренажер. Как правильно бегать на дорожке — вопрос второстепенный. Но это не так. Обязательно:
- Выполняйте разминку перед бегом — 5–10 минут легкой ходьбы или динамической растяжки. Это поможет разогреть мышцы, подготовить суставы и снизить риск травм.
- Заминка после бега тоже важна. Постепенно снижайте темп, перейдите на шаг и выполните растяжку. Это успокоит пульс и расслабит мышцы.
- Не забывайте про гидратацию во время бега. Пейте воду небольшими глотками до, во время и после тренировки.
- За 1–1,5 часа съешьте что-то углеводное, например, банан, овсянку или тост с медом. Питание перед бегом должно быть не плотным, но энергетически насыщенным.
- Помните про ошибки при беге на дорожке: держаться за поручни, ставить ногу на пятку, увеличивать скорость резко, переусердствовать. Частый итог последнего — боль в мышцах. Как убрать, рассказали в блоге Fit and well.
Часто задаваемые вопросы:
Сколько минут в день нужно бегать на беговой дорожке
Время тренировки зависит от целей и уровня подготовки.
Новички или худеющие: оптимальная длительность пробежки — полчаса в день 2–3 раза в неделю. С постепенным увеличением до 40 минут.
Поклонники интервальных тренировок: 20–30 минут 2–3 раза в неделю. Подробно читайте здесь.
Опытных спортсменов интересует, как увеличить выносливость. Хорошо работает режим тренировки —1–2 часа 3–4 раза в неделю.
Как правильно бегать для похудения
«Бывалые» могут бегать без остановок или с чередованием скорости. Схема интервального бега на беговой дорожке следующая: 1–2 минуты со скоростью 5–6 км/ч, затем 30 секунд — 12–15 км/ч. Всего 5–7 подходов. Со временем можно увеличить до 10–12.
Как правильно начать бегать на беговой дорожке новичкам? Чередовать легкий бег с ходьбой.
Следите за пульсом. Для похудения пульс при беге на дорожке — 60–70% от максимального. Максимум считают по формуле «220 минус возраст». Например, вам 35. Значит, максимальный пульс 185 уд/мин (220 — 35). 70% от максимума — 110–130 уд/мин. Именно с такой частотой сердцебиения нужно тренироваться. Со временем для улучшения результатов пульс повышают до 150 уд/мин.
Чтобы сделать тренировку похожей на бег по улице, можно настроить наклон беговой дорожки. Используют постоянно или только во время быстрых отрезков. Повышают постепенно.
