Как начать регулярно заниматься спортом
07.04.2025
Хотите похудеть или накачать мышцы, но при этом у вас мало времени? Согласно научным данным, для эффективной тренировки достаточно всего 20 минут в день (подробности ниже). Важен только правильный подход.
Рекомендуем обратить внимание на такое направление, как круговая тренировка. Она сочетает в себе элементы силовых и кардионагрузок, что позволяет не только улучшить физическую форму, но и разнообразить занятия. В этой статье мы рассмотрим виды круговых тренировок, их программы, а также особенности для силовых тренировок и фитнеса.
Что такое круговая тренировка
Круговая тренировка — это метод спортивной нагрузки, который включает выполнение серии упражнений последовательно, друг за другом, с минимальным отдыхом между подходами. Обычно круговая тренировка состоит из нескольких станций, на каждой из которых выполняется определенное действие.
Такой способ дает возможность одной группе мышц отдохнуть, переходя к следующему упражнению, в то время как остальные мышцы продолжают активно работать.
Исторический экскурс
История круговых тренировок восходит к середине 20 века, когда тренеры и спортсмены начали искать новые пути для повышения физической подготовки. В 70-е годы такие занятия стали использоваться не только в профессиональной спортивной среде, но и в фитнес-клубах. В следующие 20-30 лет этот вид нагрузки продолжал свое развитие и стал основой многих групповых фитнес-программ.
Сегодня круговые тренировки остаются одним из самых востребованных направлений и входят в расписание многих спортклубов. А появление онлайн-программ и приложений сделало их еще более популярными.
Виды круговой тренировки
Круговая тренировка включает несколько вариантов:
- Кардио круговая тренировка — сосредоточена на повышении выносливости через аэробные упражнения, такие как бег, прыжки или велотренажер. Суть ее в том, что 5 упражнений выполняют поочередно, от первого к пятому. Это один круг. Затем выполняется еще 2-3 таких круга, если вы новичок, либо 4-5 кругов для профессионалов.
- Силовая круговая тренировка — акцент на развитие силы мышц с использованием свободных весов или тренажеров. Каждое упражнение выполняется с заданным количеством повторов, затем переход к другому.
- Смешанная круговая тренировка — комбинирует элементы силовых и кардионагрузок, что делает ее универсальной.
Длительность круговой тренировки
Возможно вы удивитесь, но даже 20-минутная тренировка может быть эффективной для того, чтобы оставаться приверженным своим фитнес-целям. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, что составляет около 21 минуты в день. Но, учитывая тот факт, что не все из нас могут посвятить спорту 7 дней в неделю, будем считать, что при 3-4-дневном посещении спортзала длительность умеренной или высокой нагрузки должна составлять 40-60 минут.
Комплексы круговых тренировок
Схемы круговых тренировок представляют собой определенную последовательность упражнений на все группы мышц, выполняемых подряд с минимальными перерывами.
Очень важно правильно составить комплекс, чтобы нагрузка чередовалась в нужном порядке. Например, пока отдыхают ноги, вы делаете отжимания или планку. А чтобы отдохнули руки, вы делаете приседания или выпады. Пока одна группа мышц в покое, остальные продолжают тренировку.
Вот план простой круговой тренировки:
Разминка перед тренировкой: 10 минут: легкий бег, упражнения со скакалкой, наклоны, повороты, махи руками и ногами.
Затем идет основная часть: 5-7 упражнений по 30 секунд.
Отдых после круга — 1 минута. Повторить 3-4 круга.
Заминка после тренировки. Статическая растяжка всех основных групп мышц.
Примеры круговых тренировок
Пример 1: Классическая силовая круговая тренировка
Цель: Развитие силы и выносливости.
Оборудование: Гантели, штанга, медбол, скакалка.
Упражнения:
- Приседания с гантелями — 15 повторений
- Отжимания — 10–12 повторений
- Выпады — 10 повторений на каждую ногу
- Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений
- Планка — 30 секунд
- Подъемы корпуса на пресс — 20 повторений
- Прыжки через скакалку — 60 секунд
Правила выполнения:
– Выполняйте упражнения одно за другим без перерыва.
– Сделайте 3–4 круга.
– Между кругами отдыхайте 1–2 минуты.
Пример 2: Тренировка на выносливость
Цель: Развитие общей выносливости.
Оборудование: Нет специального оборудования.
Упражнения:
- Бёрпи — 10 повторений
- Скручивания на пресс — 20 повторений
- Высокие колени — 30 секунд
- Горизонтальные подтягивания (австралийские) — 8–10 повторений
- Джампинг джек — 30 секунд
- Уголок (в упоре лежа) — 30 секунд
Правила выполнения:
– Выполнять упражнения одно за другим без паузы.
– Сделать 4–5 кругов.
– Отдых между кругами — 45–60 секунд.
Пример 3: Жиросжигающая круговая тренировка
Цель: Сжигание жира и улучшение метаболизма.
Оборудование: Гири, фитнес-резинки.
Упражнения:
- Шаги в стороны с резинкой — 20 шагов в одну сторону, потом обратно
- Свинг с гирей — 15 повторений
- Планка с отведением ног назад — 30 секунд
- Жим гирь стоя — 12 повторений
- Зашагивания на платформу с резинкой — 10 раз на каждую ногу
- Гиперэкстензия с весом — 12 повторений
Правила выполнения:
– Делаем один круг без остановок.
– Повторяем 4–5 кругов.
– Отдых между кругами — 60 секунд.
Советы тренера:
- Можно изменять количество кругов и интенсивность в зависимости от уровня подготовки.
- Важно поддерживать высокий темп работы и избегать длительных пауз между упражнениями.
- Увеличивайте сложность, добавляя вес или увеличивая количество повторений.
Программы круговых тренировок
Исследование, проведенное в 2013 году и опубликованное в журнале Lipids Health Dis, показало, что круговая тренировка является эффективным методом как для похудения, так и для набора мышечной массы. Поэтому программа тренировки должна быть построена на основе целей спортсмена. Например:
- Для похудения: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторить 3-5 кругов. Это как марафон по сжиганию калорий: чем быстрее вы работаете, тем больше жира сгорает.
- Для набора мышечной массы: 45 секунд работы с большими весами и 1-2 минуты отдыха. 3-4 круга. Здесь важно помнить о прогрессии: каждый раз добавляйте вес, чтобы не застрять на одном уровне.
- Тренировка на выносливость: 1 минута работы, 30 секунд отдыха. 4-6 кругов.
Силовая круговая тренировка
Силовая круговая тренировка направлена на развитие силы и мощности мышц. Она включает в себя такие виды нагрузки, как жим штанги, приседания с гантелями и становая тяга. Главное — правильно выбирать вес, следить за техникой выполнения упражнений и частотой тренировок в неделю, чтобы избежать травм, а также дать восстановиться мышцам.
Групповая круговая тренировка в фитнесе: что это такое
Как было сказано выше, круговая тренировка — отличный способ разнообразить фитнес-программу и достичь заметных результатов в короткие сроки. Многие спортклубы ввели в свое расписание групповые тренировки в зале, которые включают в себя упражнения на все группы мышц с гантелями, фитболами, фитнес-резинками и другими предметами.
Высокий темп и мотивацию поддерживают музыкальные треки с быстрым ритмом (около 120–140 ударов в минуту). Мощные аккорды и четкие биты помогают лучше синхронизироваться с движениями. В список популярных исполнителей, композиции которых чаще всего используют инструкторы, входят:
- The Chemical Brothers
- Skrillex
- Imagine Dragons
- Dua Lipa
В хорошую погоду некоторые тренеры проводят круговую тренировку на улице, без инвентаря, со своим собственным весом.
Инструкторы могут варьировать упражнения и интервалы, чтобы сделать каждую тренировку уникальной и интересной.
В чем польза круговой тренировки
Круговые тренировки имеют множество преимуществ:
- Экономия времени: за короткий срок можно проработать все группы мышц.
- Улучшение выносливости и силы: ваше тело становится более функциональным и готовым к вызовам повседневной жизни.
- Сжигание калорий: высокая интенсивность помогает быстрее достигать целей по снижению веса. По информации Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NCAA), круговые тренировки способствуют сжиганию большего количества калорий по сравнению с традиционными силовыми нагрузками.
- Разнообразие: возможность менять комплексы и упражнения не дает заскучать. Каждый раз вы можете открывать что-то новое для себя.
Через определенное время вам захочется узнать, произошли ли изменения в вашем организме. Для оценки результатов круговой тренировки можно использовать следующие методы:
- Тесты на силу (например, максимальное количество отжиманий или подтягиваний).
- Измерение времени выполнения круга (сравнение с предыдущими результатами).
- Измерение объемов тела (грудь, талия, бедра) и веса.
- Оценка способности выполнять больше повторений или увеличивать интенсивность.
Регулярное отслеживание этих показателей не только поможет увидеть прогресс, но и скорректировать тренировочный процесс.
Недостатки круговой тренировки
- Если вы занимаетесь в зале, сложно обеспечить постоянное наличие свободных тренажеров и оборудования. В тот момент, когда вы делаете одно упражнение, снаряд для следующего могут занять.
Выход — приходить в зал рано утром или собирать группу из 5 человек, по количеству снарядов. Кроме того, можно продумать упражнения для круговой тренировки с собственным весом - Новички или люди с низким уровнем физической подготовки могут столкнуться с чрезмерной нагрузкой. Решение — не стоит пытаться быть наравне с бывалыми атлетами. Чтобы желание заниматься не покинуло вас после первого же круга, рекомендуем начинать с более лёгких упражнений и постепенно увеличивать интенсивность.
Круговая тренировка для детей
Круговые тренировки также могут быть адаптированы для детей. Упражнения должны быть легкими и веселыми, например:
- Прыжки на месте
- Игры с мячом
- Эстафеты
Противопоказания круговой тренировки
Как и любая физическая активность, круговая тренировка может иметь противопоказания. Вот некоторые из них:
- Заболевания сердца: ишемия, сердечная недостаточность.
- Проблемы с суставами: остеопороз, артрит.
- Недавние травмы: растяжения, вывихи.
- Хронические заболевания: диабет, проблемы с артериальным давлением.
Об особенностях занятий при гипертонии и при пониженном давлении можно почитать в нашей статье “Давление и спорт”.
Перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом или тренером.
Заключение
Круговая тренировка сегодня остается одним из популярных видов спортивной нагрузки благодаря своей эффективности, разнообразию и возможности адаптации под разные уровни подготовки и цели. Она подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, позволяя каждому найти свой путь к успеху. Как бы вы ни начали свой фитнес-путь, помните: главное — это движение вперед. А для начала подпишитесь на получение наших свежих материалов и вы каждый раз будете узнавать чуть больше о своем организме и процессах, происходящих в нем.
Часто задаваемые вопросы
В чем преимущество круговой тренировки перед обычной?
Преимущество круговой тренировки заключается в эффективности: она позволяет проработать все группы мышц за короткое время, повышая выносливость и разгоняя метаболизм.
Сколько по времени должна быть круговая тренировка?
Оптимальная продолжительность круговой тренировки составляет от 40-50 минут в зависимости от уровня подготовки и целей.
Что лучше, круговая тренировка или обычная?
Это зависит от ваших целей. Круговая тренировка более эффективна для сжигания калорий и улучшения общей физической формы, тогда как обычные силовые тренировки лучше подходят для набора массы и проработки отдельных мышц.
Круговая тренировка: плюсы и минусы
Плюсы:
- Высокая эффективность
- Разнообразие упражнений
- Удобство для групповых занятий
Минусы:
- Требует хорошей физической подготовки
- Необходимо наличие свободных тренажеров и снарядов
- Может быть сложной для новичков без должного контроля
Какие упражнения выбрать для круговой тренировки?
Комплекс упражнений включает приседания, отжимания, выпады, планку, берпи, тягу и множество других. Главное — определить цель круговой тренировки и выполнять соответствующие упражнения в правильной технике.
