Рецепт: Домашние творожные сырки в шоколадной глазури
07.10.2024
Что такое метаболизм, почему он замедляется и как его “разогнать”
07.11.2024
Интенсивные кардионагрузки больше подходят для тренировки силы и выносливости, а прогулки — для поддержания здоровья и реабилитации. Чтобы понять лучше, рассмотрим влияние тренировок на разные системы органов.
Сердце и сосуды при беге и ходьбе
Любая активность полезна для здоровья сердца, но интенсивность играет ключевую роль.
Например, исследование Федерального кардиологического центра Санкт-Петербурга под руководством профессора Евгения Шляхто, 2019 г. показало, что при регулярной ходьбе, уровень холестерина и артериальное давление снижаются на 15%. Зато при беге повышается аэробная выносливость и снижается риск инфаркта миокарда на 10%.
Интенсивные кардионагрузки гораздо лучше прокачивают вариабельность сердечного ритма. ВСР — важный фактор здоровья, от которого зависит стрессоустойчивость и сила воли. Ходьба тоже улучшает этот показатель, но при беге можно добиться более ускоренного ритма, а значит и большей вариабельности.
Опорно-двигательный аппарат
Хотя бег может укреплять кости и увеличивать плотность костной ткани, он также несет некоторый риск травматизма, потому что на суставы и кости оказывается гораздо большее давление, чем при ходьбе.
Так, в НИИ травматологии и ортопедии имени Р.Р. Вредена в 2016 году установили, что при неправильной технике и очень интенсивной нагрузке, может возникать дополнительный риск получить травму или растяжение. Но при правильной технике и восстановлении этот риск почти исчезает.
Ходьба же оказывает щадящее воздействие, и её рекомендуют для поддержания здоровья суставов и профилактики остеопороза у людей с избыточным весом или возрастными изменениями.
Гормоны и нервная система
Бег вызывает более сильное повышение уровня кортизола, особенно при длительных дистанциях или высокой интенсивности. То есть нагружает нервную систему в моменте, но при этом и тренирует ее выносливость. Бег, особенно длительный, может вызывать «эйфорию бегуна» за счёт выброса эндорфинов, что улучшает общее эмоциональное состояние. Но слишком интенсивная каридотренировка может привести к обратному эффекту.
Ходьба не вызывает такого резкого подъёма кортизола, что делает её предпочтительной для тех, кто стремится избежать перегрузки нервной системы. Так что, если хотите снизить тревожность, пешие прогулки могут быть эффективнее.
Иммунная система
Бег тренирует и иммунитет, но непосредственно после интенсивной или продолжительной пробежки организм менее защищен. Этот феномен, известный как «открытое окно», может длиться от 3 до 72 часов после тренировки. В это время организм подвержен более высокому риску инфекций, таких как ОРВИ.
Умеренная ходьба вызывает стабильное повышение активности иммунной системы без риска подавить её функции. У людей, которые совершают прогулки не менее 5 раз в неделю, заболеваемость простудой снижена на 43% по сравнению с теми, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
Умственные способности
Бег улучшает когнитивные функции, такие как внимание и способность к принятию решений, особенно у людей среднего и пожилого возраста. Он же способствует росту новых нервных клеток и образованию нейронов.
Ходьба также положительно влияет на мозг, но с акцентом на снижение уровня стресса и повышение креативности. 20–30 минут ходьбы на природе значительно улучшают творческое мышление и помогают снизить умственное напряжение. Это происходит благодаря нормализации уровня кортизола и дофамина.
Сон
И ходьба, и бег улучшают качество сна, но важно выбирать подходящее время.
Исследования показывают, что бегуны на 55% быстрее засыпают, а длительность фазы глубокого сна у них на 20% дольше. Но важно учитывать, что бег в вечернее время может вызвать перевозбуждение нервной системы из-за выброса адреналина, что усложняет засыпание. Если у вас есть нарушения сна, то лучше бегать утром или днем.
Умеренная ходьба вечером помогает расслабиться, снижая уровень стресса и напряжённости, что способствует засыпанию и улучшает качество сна. Так исследование МГМУ им. Сеченова 2018 года показало, что 20-30 минутные прогулки перед сном снижают уровень стресса офисных работников на 15%, сокращают время засыпания на 18%, а качество сна улучшается на 30%.
Бег или ходьба: что лучше для жиросжигания
Если ваша цель — похудеть, то бег даёт преимущество. Например, человек весом 70 кг сжигает около 372 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 км/ч, в то время как за 30 минут энергичной ходьбы (5 км/ч) сжигается около 149 калорий. Разница очевидна: бег ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жиров. Но здесь главную роль играет не интенсивность нагрузки, а дистанция. Вы потратите примерно одинаковое количество калорий и пройдя 5 км, и пробежав их. Просто бегая, вы проходите ту же дистанцию, и сжигаете то же количество энергии за меньшее время.
То есть если вы можете выдерживать длинные дистанции, а ваша цель — сжечь жир, то бег подходит лучше. Если же вам тяжело даются даже 10-минутные пробежки, то лучше выбрать пешие прогулки.
В целом, кардионагрузки служат скорее дополнительным способом сжечь жир, чем основным. Физическая активность составляет не больше 30% суточного каллоража, остальное уходит на переваривание пищи и поддержание жизненных функций. Для похудения гораздо лучше ходьбы и бега силовые тренировки. На построение и поддержание мышц организм расходует энергию в течение всего дня, а не только во время тренировки.
Ходить или бегать? Выводы
Обе активности укрепляют здоровье во всех проявлениях, поэтому в идеале их нужно сочетать или чередовать. А если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, то безопаснее будет ходьба, а к интенсивной нагрузке нужно прибегать с осторожностью.
