Меню правильного питания на неделю
20.02.2025
Меню правильного питания для мужчин на неделю
28.02.2025
Самая статусная мышца в мужском сообществе — бицепс. В погоне за рельефом новички бросаются на тренировки, нагружают руки до отказа, но спустя время разочарованно смотрят в зеркало — роста нет. Неправильный подход превращает усилия в пустую трату времени. Рассказываем, как накачать бицепс на блоке за три месяца.
Разобраться с терминологией тренажерного зала поможет статья в блоге Fit and Well.
Виды упражнений на нижнем блоке
Бицепс состоит из двух головок – длинной и короткой. За рельеф и форму отвечает последняя. Лучшими упражнениями для бицепса, точнее, проработки короткой головки, с точки зрения науки, считаются упражнения на нижнем блоке:
- Классическое сгибание рук с рукоятью, прямой или W-образной.
- Сгибание одной руки с D-рукояткой или ручкой-канатом.
- Сгибание рук с канатной рукоятью.
- Тренировка бицепса в кроссовере.
- Сгибание рук на блоке сидя.
Техника выполнения по шагам
Делать упражнения на бицепс в блоке нужно грамотно. Правильная техника выполнения спасет от растяжений и разрывов, сохранит здоровье суставов при тренировках, принесет заветный результат.
Пошаговый алгоритм подъема блока на бицепс:
Шаг 1. Закрепите на нижнем блоке тренажера подходящую рукоять: это может быть прямая, W-образная, канатная или D-рукоятка, в зависимости от выбранного упражнения.
Шаг 2. Встаньте лицом к тренажеру на расстоянии около 30 см. Для упражнения сидя, разместитесь на скамье перед тренажером.
Шаг 3. Схватите рукоять ладонями вверх. Если используете канатную рукоятку, возьмитесь нейтральным хватом (ладони повернуты друг к другу).
Шаг 4. Держите спину прямой и старайтесь не двигать верхнюю часть тела.
Шаг 5. Прижмите локти к телу. Помните: во время тренировки бицепса на тренажере локти и плечи — неподвижные. Задействованы только предплечья.
Шаг 6. На выдохе согните руки и напрягите бицепсы до тех пор, пока предплечья не коснутся плеч. Если тренируетесь в кроссовере, разведите руки в стороны.
Шаг 7. Сделайте короткую паузу в верхней позиции и максимально напрягите мышцы.
Шаг 8. На вдохе медленно опустите руки вниз. Обязательно контролируйте процесс опускания веса на тренировке с нижним блоком.
Примечание: Если выполняете упражнение одной рукой, техника остается такой же. Меняется очередность рук.
Когда делать упражнения
Упражнения на сгибание рук на блоке лучше выполнять в конце тренировки. Это изолированное упражнение на бицепс, поэтому идеально подходит для добивки мышцы после основных нагрузок.
Тяга нижнего блока на бицепс создает постоянное напряжение в тканях, поэтому хорошо работает и для пампинга бицепса.
Частота тренировок — не чаще одного раза в неделю. Максимум два раза для опытных спортсменов.
Можно ли есть перед тренировкой, рассказали здесь.
Сколько делать упражнения
Упражнение на подъем на бицепс на нижнем блоке инструкторы рекомендуют выполнять в 3—4 сета. Если цель — мышечная гипертрофия (увеличение размера), оптимально выполнять от 8 до 12 повторений, если рельеф — от 12 до 15.
Режим отдыха между подходами следующий: выполнили повторы — сделали минутный перерыв.
Советы по упражнению на бицепс
Ошибки при тренировке бицепса мешают прорабатывать мышцы. Кроме этого, неправильная силовая тренировка бицепса расходуют много энергии. На практике это выглядит так: сделали несколько сгибаний рук с канатом, а сил уже нет.
Вот несколько лайфхаков на заметку:
- На тренировке рук в зале стойте ближе к тренажеру. Это поможет тросу двигаться почти вертикально. Чем больше наклон, тем сложнее выполнять упражнение в верной технике.
- Выберите хват для сгибания рук с канатом. Обратите внимание: ладони вверх — нагружены бицепсы. Вниз — мышцы плеч. Гриф в форме «W» помогает тренировать разные части рук под несколькими углами.
- Держите спину ровной. Если в начале работы с тросовым тренажером наклонитесь вперед, в конце отклонитесь назад. Нагрузка на бицепсы снизится.
- Не выбирайте слишком большой груз. Если вес мешает выполнять фитнес упражнения для рук правильно, уменьшите его.
- Не разгибайте руки полностью внизу — это снижает нагрузку на локти и позволяет работать с большим весом. Так, вы получите объемные руки быстрее.
