Меню правильного питания для мужчин на неделю
28.02.2025
Как накачать бицепс – лучшие упражнения на бицепс
02.03.2025
Чтобы накачать красивые руки, нужны регулярные и разнообразные упражнения — мышцы нужно постоянно «удивлять» новыми видами нагрузок. В этой статье мы обсудим самые эффективные упражнения и оптимальный объем нагрузки на бицепс и предплечья. За основу статьи мы взяли рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и клинические рекомендации Федерального медико-биологического агентства.
Анатомия бицепса и предплечья
Для начала немного о том, как устроены эти мышцы и как они работают.
Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей:
- Длинная головка начинается на лопатке, выше плечевого сустава.
- Короткая головка также начинается на лопатке, но в другом месте – на клювовидном отростке.
Обе головки соединяются в одно общее сухожилие, которое крепится к кости предплечья. Есть несколько движений, в которых они задействованы совместно:
- Супинация, то есть разворот предплечья ладонью вверх
- Сгибание предплечья
- Сгибание плеча
В отведении плеча задействована только длинная головка, а в приведении — короткая.
Предплечье состоит из множества мышц, которые можно условно разделить на три группы:
- Сгибатели. Находятся на внутренней стороне предплечья. Отвечают за сгибание запястья и пальцев, например, когда вы сжимаете кулак.
- Разгибатели. Находятся на внешней стороне и помогают разгибать запястья и пальцы.
- Мышцы, которые помогают поворачивать кисть ладонью вверх и вниз (пронация и супинация).
Получается, что эти мышцы работают в большинстве упражнений на верх тела: вертикальные и горизонтальные тяги, шим штанги, все виды отжиманий и подтягиваний. Некоторые исследования, например, статья в журнале Journal of Strength and Conditioning Research 2013 года, даже показывают, что жимы и тяги лучше способствуют росту мышц рук, чем изолирующие упражнения (которые, направлены именно на эту группу).
Но для максимального роста нужно включать изолирующие упражнения — то есть направленные на отдельные мышцы. Особенно это касается бицепса.
Как тренировать?
Частота тренировок, количество подходов и повторений зависит от ваших целей и текущих показателей. Если вы новичок и ваша цель — не только руки, но и другие мышцы, то оптимальной будет 1–2 тренировки с 1–2 изолирующими упражнениями на бицепс. Отдельно качать предплечья при этом не нужно — оно будет задействовано в других упражнениях. Но если уже есть опыт и хотите сделать акцент на мышцы рук, то количество тренировок можно увеличить до трех и добавить изолирующие упражнения на предплечья.
Также отдельно тренировать предплечья стоит, если они изначально слабы, из-за чего хват гантели или штанги устает быстрее, чем наступает мышечный отказ.
Чтобы подобрать оптимальное количество повторений, нужно определить свой повторный максимум (1ПМ) — то есть сколько вы сможете пожать «на раз». Дальше выбираем вариант исходя из целей:
- Тренировка на объем — берем вес 65–80% от 1ПМ, делаем 3–5 подходов по 8–12 повторений.
- На рельеф — 50–70% от 1ПМ, 3–4 подхода по 12–20 повторений.
- На силу — 80–95% от 1ПМ, 4–6 подходов по 3–6 повторений.
Но не будем забывать, что мышцы адаптируются к одинаковой нагрузке. Поэтому в идеале чередовать варианты. Например, один месяц — тренировки на объем, а второй — на силу или рельеф. Также периодически стоит менять хват — прямой, узкий, широкий. При разной ширине хвата прокачиваются разные части бицепса и предплечья.
Самые эффективные упражнения на предплечья и бицепс
Базовые упражнения
- Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе). Если подтягивания пока даются тяжело, используйте резинку или тренажер с противовесом.
- Вис на турнике (обычный и на пальцах). Если кисти устают раньше мышц спины, используйте ремни.
- Тяга штанги в наклоне (супинированный хват). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согни колени.
Возьми штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх).
Наклоните корпус вперед на 45°, удерживая спину ровной. Подтяните штангу к поясу, сводя лопатки, и медленно опустите в исходное положение.
- Молотковый подъем гантелей. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
Поднимайте гантели вверх, не разворачивая кисти.
Важно не раскачивать и не вращать корпус. - Подъем штанги на бицепс стоя. Возьмите штангу обратным хватом, руки на ширине плеч.
Медленно поднимай штангу к груди, сгибая локти, и опускайте в исходное положение.
- Молотковый подъем гантелей. Держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
- Становая тяга. Встаньте перед штангой, стопы на ширине плеч.
Возьмитесь за гриф смешанным или обычным хватом.
Спина ровная, грудь вперед, колени слегка согнуты.
Поднимайте и опускайте штангу за счет ног и спины, разгибая таз.
- Фермерская прогулка. Возьмите тяжелые гантели или гири в обе руки. Иди быстрым, но контролируемым шагом. Держи спину ровной, пройдите 20–30 метров быстрым, но контролируемым шагом.
- Реверсный подъем на бицепс.
Держите штангу или гантели пронированным хватом (ладони вниз). Поднимайте вес, сгибая локти.
Изолирующие упражнения на бицепс
- Подъем штанги на бицепс узким хватом
- Подъем гантелей на скамье Скотта
- Концентрированный подъем гантели
- Подъем на бицепс в кроссовере
Изолирующие упражнения на предплечья
- Сгибание и разгибание запястий со штангой
- Сжатие эспандера
Когда делать упражнения
Изолирующие упражнения на руки лучше делать в конце тренировки, после выполнения тяг и жимов. Иначе руки устанут, и придется уменьшить нагрузку в базовых упражнениях. Бицепс лучше тренировать после спины, а предплечье — только если у вас отдельные дни тренировок на руки.
Заключение
Чтобы мышцы рук росли, важно тренировать все тело, чередовать упражнения, количество повторений и подходов, тип хвата. Не забывайте также, что нагрузка должна быть с прогрессией — если при прежнем весе вы перестали доходить до отказа, нужно его увеличивать. Удачи в тренировках!
