Интервальная HIIT тренировка. Что это такое?
25.12.2024
Эксцентрические упражнения
25.12.2024
Физическая активность полезна для организма. Регулярные тренировки способны улучшить общее самочувствие, ускорить метаболизм, повысить качество жизни и поддерживать фигуру в хорошей форме. Но болевые ощущения разной интенсивности могут стать побочным эффектом (особенно при первых занятиях). Они мало приятны, но не имеют ничего общего с серьезными травмами и вполне терпимы. Что такое крепатура мышц, безопасна ли она и как с ней бороться — об этом вы узнаете далее.
Что следует понимать под безопасной болью в мышцах
Крепатура — это тяжесть, жжение или тупая боль в мышцах, которая в ряде случаев выступает следствием интенсивной физической нагрузки. Ощущения появляются через 8-12 часов после тренировки, максимальная выраженность с постепенным затуханием — до 72 часов и более. За счет срока появления крепатуру часто называют еще отсроченной мышечной болью.
Важно не путать безопасную болезненность с травмой. Растяжения, ушибы или более серьезные повреждения проявят себя резко при выполнении упражнений, а через время добавляется покраснение, отек, ограничение подвижности и прочее. Все это является сигналом к незамедлительному обращению к врачу.
Крепатура после тренировки представляет собой нормальную реакцию организма на интенсивную физическую нагрузку — это не следствие травмы. Зачастую боль появляется на следующее утро, на вторые сутки усиливается и продолжается до трех-четырех дней с постепенным угасанием. Спортсмены со стажем даже могут прогнозировать, какой силы и продолжительности будет крепатура после конкретной нагрузки (интенсивной или скоростно-силовой тренировки). Если мышцы уже адаптировались, болезненность будет еле заметной (до резкого увеличения нагрузки).
Почему возникает крепатура
Посттренировочная отложенная мышечная боль чаще всего появляется:
- у новичков при первых тренировках;
- у опытных спортсменов при освоении новых упражнений, заметном увеличении нагрузки или после длительного перерыва;
- после тренировок силового типа с большим отягощением;
- после эксцентрических упражнений, когда нужно одновременно растягивать и напрягать мышцы.
Также провоцирует появление боли переутомление, связанное с отсутствием отдыха в течение дня или значительной нехваткой сна, несбалансированное питание, которое важно для обеспечения физической работоспособности.
Лактатная теория
Если после тренировки на следующий день слабость и нет сил, болят мышцы — всему виной молочная кислота. Так природу отложенной мышечной боли объясняют многие тренеры. При активной физнагрузке в качестве источника энергии мышцы используют глюкозу, получаемую из запасов гликогена. Если процесс происходит при выполнении упражнений в анаэробной пульсовой зоне, из мышц лактат не успевает выводиться. Накопление молочной кислоты и становится причиной боли.
Микротравмы
Крепатура мышц после тренировки является следствием множества миниатюрных разрывов, которые происходят при больших нагрузках. Когда человек занимается спортом нерегулярно, в его мышечных волокнах присутствуют не только длинные, но и короткие миофибриллы, которые подвержены разрывам.
Эта версия также распространена среди тех, кто занимается силовым тренингом, фитнесом и т. д. Вообще боль должна возникать мгновенно, но при микротравмах процесс происходит по-другому.
Какие препараты от боли в мышцах после тренировки можно использовать
Нормальное посттренировочное состояние зачастую не требует использования специальных препаратов или обращения за медицинской помощью. Но, если обстоятельства вынуждают снять мышечную боль после тренировки, допустимо использование геля, мази или пластыря, которые обладают обезболивающим и противовоспалительным действием. Также возможен непродолжительный прием не наркотических анальгетиков. Побочное действие они могут оказать только при длительном неконтролируемом употреблении, значительном превышении дозировки, указанной в инструкции.
Однако следует понимать, что таблетки от мышечной боли после тренировки таят в себе другую опасность — применение препарата обеспечивает стертую симптоматику. Как следствие, человек чувствует облегчение и допускает чрезмерную нагрузку на мышцы, поскольку болевой порог ему это позволяет. В результате часто случается растяжение и более серьезные травмы, требующие обращения за медицинской помощью.
При выборе препарата, мази или геля необходимо учитывать не только уровень боли, но и особенности здоровья, возможные хронические заболевания. Лучшее решение — обратиться за назначением к врачу.
Как бороться с крепатурой
Если спустя время вы столкнулись с последствиями физической нагрузки, то наверняка находитесь в поиске советов, как снять боль в мышцах после тренировки:
- Обязательно начинайте занятия спортом с разминки, а заканчивайте заминкой. Так удастся снизить оксигенацию мышц и образование молочной кислоты перед физической нагрузкой, а после — восстановить кровоснабжение.
- Вечером или на следующий день при возникновении крепатуры примите горячую ванну (до 15 минут) для расширения сосудов и активного притока крови к мышцам.
- Как ни странно, движение — лучшее лекарство. Не стоит поводить весь день лежа на диване. Многим это правило покажется странным, как убрать боли в мышцах после тренировки поможет движение. Выполняйте упражнения низкой интенсивности, устройте неспешную прогулку по парку или займитесь йогой. Умеренный прогрев мышц, усиленное кровообращение значительно ускорят восстановление.
- Легкий расслабляющий массаж поможет победить крепатуру и усталость после тренировки. Он снимает зажимы, повышает эластичность и избавляет от скованности мышц, разгоняет лимфу.
- Полноценный сон (не менее 6-8 часов) также ускоряет восстановление. Некоторые профессиональные спортсмены даже тренировки делают менее интенсивными и длительными, если не выспались. Ученые пришли к выводу, что недостаток сна препятствует активному синтезу белка и восстановлению мышц при крепатуре, после повреждений, травм и состояний, связанных с мышечной атрофией.
Эффективность представленных выше советов индивидуальна для каждого человека. Как снять мышечную боль после тренировки на следующий день, решать именно вам. В любом случае, активные занятия спортом без периодической крепатуры невозможны. К болезненным ощущениям придется привыкнуть, научиться понимать реакции своего тела на определенные нагрузки, подобрать эффективные решения для ускорения процесса восстановления.
Наблюдается сильная крепатура после тренировки - Что делать?
Используйте представленные выше способы, чтобы минимизировать негативные ощущения. Если крепатура с 3-4 дня не уменьшается постепенно или появилась дополнительная симптоматика (недомогание, отечность, покраснение), обратитесь к врачу. Боль в мышцах является своеобразным индикатором уровня стрессового воздействия на мышцы. Если она очень сильная, это явный признак того, что необходимо пересмотреть программу тренировок, повышать нагрузку постепенно.
