Где содержится витамин В12 — список продуктов
25.03.2025
Как тренеру в 2025 году привлечь новых клиентов без слива денег на рекламу?
02.04.2025
Сегодня поговорим об очень популярном упражнении, которое тренирует почти весь верх тела, увеличивает силу и выносливость. Но в то же время очень травмоопасно, если прибегать к «читингу» или гоняться за большими весами.
В этой статье мы собрали рекомендации Национальной ассоциации силовой и кондиционной подготовки (NSCA), Минспорта РФ и спортивных университетов.
Жим гири стоя: какие мышцы работают
Это упражнение хорошо тем, что задействует сразу большое количество мышечных групп:
- Дельтовидные — особенно передняя и средняя части.
- Трицепсы — за счет разгибания руки в локтевом суставе.
- Трапециевидные мышцы и верхняя часть спины — стабилизация и подъем плеч.
- Мышцы кора — поперечная мышца живота, косые, квадратная мышца поясницы. Стабилизируют туловище во время выполнения жима.
- Глубокие мышцы-стабилизаторы.
- Предплечья, кисти и захват — работают на удержание снаряда.
При жиме одной рукой активно включаются противоположные мышцы спины и таза — как компенсация перекоса нагрузки. То есть, когда жмете левой рукой, включается спина и таз справа и наоборот.
Техника выполнения жима гири стоя одной или двумя руками
Первый вариант лучше подходить для функциональности и реабилитации. При нем больше тренируется баланс и кор. Во втором случае нагрузка более равномерная и больше развивает силу.
Жим одной рукой:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Поднимите гирю в «позицию рэк» — на уровне плеча, запястье строго над локтем.
- На выдохе — выжмите гирю вверх, не меняя положения корпуса.
- В верхней точке — рука полностью выпрямлена, бицепс близко к уху.
- На вдохе — медленно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение.
Жим двумя руками:
- Возьмите две гири и поднимите в «позицию рэк».
- Одновременно выжимайте вверх на выдохе.
- Медленный возврат вниз на вдохе.
Спина должна быть в нейтральной позиции, без наклонов и прогиба в пояснице. Живот втянут, грудная клетка не «вылезает» вперед. Шея должна быть свободна. Пятки при подъеме не должны отрываться от пола.
Преимущества жима гири
- «Прокачивает» тело во всех аспектах — и силу, и выносливость, и функциональность.
- Развивает нейромышечные связи. То есть вы лучше чувствуете мышцы и можете целенаправленно их напрягать/расслаблять. Это ускоряет мышечный рост.
- Работа в вертикальной плоскости — редкая, но крайне важная для плеч.
- Формирует устойчивый кор, который снимает нагрузку с позвоночника и улучшает осанку.
Рекомендации по тренировке жима гири стоя
Российский университет спорт «ГЦОЛИФК» дает следующие методические рекомендации в зависимости от целей тренировки:
- Сила — 3–5 подходов по 4–6 повторений
- Выносливость — 2–3 подхода по 12–15 повторений
- Функциональность или реабилитация — 2–4 подхода по 8–10, средний вес
Пауза между подходами: 1–2 минуты. Нагрузка должна быть прогрессивной. То есть нужно постепенно увеличивать вес/количество повторений или усложнять упражнение. Например, делать жим с шагом или из выпада.
Главная рекомендация — берите такой вес, при котором вы сможете сделать нужное количество повторений в правильной технике, без «читинга». Национальная ассоциация силовой и кондиционной подготовки (NSCA) подчеркивает: техника и дозировка нагрузки важнее, чем сам вес.
Техника безопасности и ограничения
Жим гири — очень травмоопасное упражнение. Выполнять его нельзя, если есть проблемы со здоровьем:
- Артроз плечевого сустава, особенно в стадии обострения
- Грыжа поясничного отдела с болевым синдромом
- Гипертония 2–3 ст. — возможен резкий подъем давления
- Послеоперационные состояния на плече, позвоночнике — по согласованию с врачом
Перед упражнением обязательно нужно размяться. Подойдет легкая суставная разминка и динамическая растяжка плеч и спины. Начинать нужно с небольшой амплитуды и веса. Следите за дыханием — выдох на подъеме и вдох в негативной фазе.
При склонности к гиперлордозу — выполнять у стены или в выпадe.
Главное правило безопасного жима — следить за техникой и не брать слишком большой вес.
Частые ошибки при выполнении упражнения
На первый взгляд это жим гири — это очень просто. Но и здесь есть много «тонкостей», незнание которых делает тренировки малоэффективными, а то и травматичными.
- Прогиб в пояснице (гиперлордоз). Если мышцы кора недостаточно сильные, вы можете «помогать», отклоняя корпус назад. Это создает компрессию в поясничном отделе позвоночника, а значит — риск протрузий и грыж. Решение — «замкнуть корпус», то есть втянуть живот, напрячь ягодицы, слегка согнуть колени.
- Нестабильный корпус из-за плохой работы мышц живота и спины, особенно при жиме одной рукой. Это может привести к перекосу таза и перегрузке поясницы. Чтобы избежать этого, нужно также тренировать пресс и спину изолированно.
- Перезагибание запястья. Возникает, если предплечья недостаточно сильные или неверного хвата. Из-за этого могут возникнуть хронические боли и воспаления. Следите за тем, чтобы запястье находилось четко под гирей, не «ломалось» назад.
- Быстрое опускание гири. Если вы не контролируете негативную фазу, это создает сильную ударную нагрузку по суставам и связка и может привести к травмам. Продвинутые спортсмены могут опускать гирю «рывком», чтобы сэкономить силы и сделать больше повторений. Но если вы не уверены на 100% в своей технике, лучше опускайте гирю медленно.
- Слишком большой вес. Об этом мы говорили выше. Погоня за быстрым результатом ни к чему хорошему не приводит.
Часто задаваемые вопросы
Что качает жим гири стоя?
В этом упражнении работают дельты, трицепсы, кор, трапеция, предплечья и даже глубокая мускулатура спины. По сравнению с жимом лежа, оно больше вовлекает стабилизаторы и работает в естественной для жизни плоскости. Это функциональнее, потому что ближе к повседневным движениям.
Сколько нужно жать гирю 16 кг?
Количество повторений и подходов зависит от вашего уровня подготовки и целей. Проще всего ориентироваться на мышечный отказ — это когда вы не можете сделать еще одно повторение, не нарушая технику. Но до полного отказа доходить не стоит, особенно новичкам. Если вы чувствуете, что стали замедляться из-за усталости, пора завершить подход. При этом, если вы тренируете силу, лучше делать больше подходов и меньше повторений, а если выносливость — то наоборот.
