Диафрагма
17.11.2024
Нарушение усвоения белка
17.11.2024
Медицинские рекомендации по здоровому образу жизни указывают на безусловную пользу умеренных физических нагрузок. В отличие от профессионального спорта, для поддержания здоровья достаточно нескольких тренировок в неделю. Выбрав простые и комфортные упражнения, можно предотвратить грозные заболевания, поднять настроение, сбросить лишний вес и улучшить самочувствие.
Что значит умеренные физические нагрузки
Занятия физкультурой, когда несколько повышается сердечный ритм, относятся к легким физическим нагрузкам. Интенсивность кардиотренировок не должна быть чрезмерно высокой. Форсированный подход к занятиям для неподготовленного человека скорее навредит, чем будет полезным.
Например, такие повседневные занятия, как домашняя уборка, быстрая равномерная ходьба, подъем по лестнице — это типичные примеры кардионагрузок. Признаком правильно выбранного уровня упражнений служит более тяжелое дыхание, чем обычно. Хотя человек может разговаривать, не останавливаясь, чтоб отдышаться.
Преимущества умеренной активности
Регулярные умеренные физические нагрузки способствуют положительным эффектам:
- улучшают сон, убирают бессонницу;
- снижают чувство тревожности, депрессию, поведенческие расстройства;
- способствуют профилактике сердечно-сосудистых болезней, диабета 2 типа, болезней костей и суставов;
- повышают когнитивные способности, снижает риск ухудшения памяти, проявлений деменции;
- помогают контролировать вес тела, наращивать мышечную массу.
Неподвижный образ жизни — главная опасность, путь к болезням и неважному самочувствию.
Умеренная физическая активность — это сколько по времени
Если заниматься ежедневно, достаточно будет 30 минут 5 дней в неделю. Время тренировок допускается выбирать любое, можно разбить тренировки минимум по 10 минут. При желании можно увеличить продолжительность занятий в два раза, но излишние нагрузки исключить.
Если в течение дня 10-15 минут посвятить аэробным упражнениям, выполнять легкую разминку на рабочем месте или заниматься спортивной ходьбой, бегом трусцой в свободное время, то вы окажете своему организму неоценимую помощь.
Как правильно рассчитать нагрузки
Интенсивные движения повышают частоту пульса и дыхания, повышается потоотделение. Человек может продолжать разговор, хотя петь не сможет.
Основные критерии измерения нужной интенсивности:
- частота сокращений сердца: промежуток 50-70% от максимально допустимых параметров (зависят от возраста, наличия хронических болезней);
- метаболический эквивалент: показатель 3-6 МЕТ, когда сжигается 3,5-7 кал/мин;
- воспринимаемое напряжение: комплексный параметр, отражающий интенсивность тренировки по 20 бальной шкале. Показатель в 11-14 единиц по системе Берга соответствует умеренным нагрузкам.
Удобно пользоваться на занятиях пульсометром, шагомером, смарт-часами или другими физкультурными трекерами. Таблицы для расчета напряжения (по Бергу) и метаболического эквивалента находятся в свободном доступе.
Распространенные виды активности
К упражнениям средней интенсивности относятся:
- быстрая и скандинавская ходьба;
- бег трусцой с небольшой скоростью;
- плавание неспешное, аквааэробика;
- езда на велосипеде по ровной местности;
- бейсбол, волейбол;
- танцы бальные и спортивные.
Любой вид физических упражнений, где не требуется демонстрировать скорость и выносливость, подойдут для ежедневных занятий.
Что не считается умеренными физ нагрузками
Не считается тренировкой с умеренной нагрузкой ходьба, даже долгая с тысячами шагов по шагомеру. Чтобы быть уверенным в пользе занятий, необходимо дополнить ходьбу минимум 10 минутами упражнений.
Заключение
Умеренно активные занятия поднимут тонус, вы непременно почувствуете бодрость и прилив сил. Постепенно возрастет выносливость и то, что недавно казалось недоступным, будет получаться непринужденно. Подберите самый комфортный и эффективный комплекс, выполняйте регулярно. Занятия непременно войдут в привычку, превосходный результат вам гарантирован.
