Тренировка на велотренажере
Рассказываем о пользе велотренажера для поддержания здоровья и физической формы, а также рассмотрим несколько тренировок для новичков. Велотренажер является одним из самых популярных видов кардио оборудования, регулярные тренировки на нем могут помочь улучшить общую выносливость и укрепить дыхательную систему. Следует помнить, что любая новая активность будет казаться сложной, поэтому вам придется начать с нескольких минут за одну тренировку и постепенно переходить к более длительным занятиям.
Польза от велотренажера
- Вы можете тренироваться дома, независимо от погоды на улице и других внешних обстоятельств.
- При езде на велосипеде работают другие мышцы нижней части тела, нежели чем при беге или ходьбе. В то время как при беге работают подколенные сухожилия в задней части ноги, при езде на велосипеде работают квадрицепсы в передней части бедра.
- Вы не оказываете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас есть проблемы с коленями или бедрами. На велотренажере вы занимаетесь сидя, что может быть полезно людям, с болью в спине. Велоспорт помогает коленным суставам сохранять естественную смазку, а также способствует укреплению квадрицепсов.
- Большое разнообразие - большинство стационарных велосипедов имеют внутренние программы тренировок, которым удобно следовать, а также вы можете создать свою собственную тренировку, изменяя сопротивление в большую или меньшую сторону.
Как правильно заниматься на велотренажере
Ваша первая тренировка:
- Настройте велотренажер и начните с короткой разминки
- Найдите сопротивление, которое позволит вам комфортно работать с выбранным режимом нагрузки (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (очень тяжело). RPE - это то, насколько тяжело работать на выбранном уровне сопротивления. Если вам слишком тяжело, уменьшите сопротивление и скорость. Если слишком легко, наоборот увеличьте сопротивление.
- Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Для развития выносливости требуется время, поэтому проезжайте столько, сколько сможете, и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости вы можете даже остановиться и размять ноги, сделать короткий перерыв.
- Выполняйте тренировку описанную ниже примерно три раза в неделю с одним днем отдыха между ними.
- Прогрессируйте, добавляя по несколько минут к каждой тренировке, пока не дойдете до 30 минут за занятие.
- После тренировки сделайте растяжку нижней части тела или полноценную йогу.
Тренировка на велотренажере дома или в зале
Этап тренировки
Описание
Время, минут
Уровень сопротивления
Легкий старт
Разминка в комфортном темпе и с низким сопротивлением.
4 минуты
4 PRE
Базовое ускорение
Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага, пока не станете тяжелее, чем на этапе разминки. Вы должны чувствовать, что усиливаете темп, но при этом имея возможность "продолжать разговор". Это ваш базовый темп.
3 минуты
5 PRE
Начало разгона
Еще раз увеличьте сопротивление и/или темп, пока нагрузка не станет чуть интенсивнее базового уровня.
2 минуты
6 PRE
Перерыв
Снизьте сопротивление или темп до исходного уровня.
3 минуты
5 PRE
Продолжение разгона
Еще раз увеличьте сопротивление и/или темп, пока не станете работать чуть интенсивнее, чем на базовом уровне.
2 минуты
6 PRE
Завершение тренировки
Снижайте сопротивление/темп до комфортного уровня, чтобы отдохнуть.
5 минут
4 PRE
Прогресс в этой тренировке:
Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, прогрессируйте, добавляя еще один пятиминутный отрезок: три минуты на базовом уровне и две минуты на более сложном. Делайте это в течение недели или до тех пор, пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легкой нагрузки и две минуты более тяжелой, чтобы довести общее время до 30 минут.
Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, прогрессируйте, добавляя еще один пятиминутный отрезок: три минуты на базовом уровне и две минуты на более сложном. Делайте это в течение недели или до тех пор, пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легкой нагрузки и две минуты более тяжелой, чтобы довести общее время до 30 минут.
Видео тренировка на велотренажере
Тренировка по инструкции
20-минутная HIIT-тренировка. Устройтесь на статичном велосипеде и следуйте инструкциям на экране. Авторы постарались сделать занятия немного шутливыми и веселыми, но в то же время, если вы будете следовать им, вы почувствуете, как провели настоящую высокоинтенсивную тренировку дома.
Видео для упражнений на велотренажере
Фоновое видео, пока вы занимаетесь на велотренажере, оно помогает сосредоточиться на тренировке и насладиться природными пейзажами.
Как вы оценили бы нашу статью?
Попробуйте наши другие тренировки: