Чем заменить сахар? Подборка сладких альтернатив сахару
02.10.2024
Как сбросить вес? Полезные советы для новичков
04.10.2024
Судя по обилию протеиновых батончиков, коктейлей и порошков, можно прийти к выводу, что вам необходима протеиновая добавка. Эти продукты утверждают, что они подавляют аппетит, способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Как обстроит ситуация с потреблением белка на самом деле?
Вопреки шуму о том, что всем нужно больше белка, большинство людей удовлетворяют или превышают свои потребности. Особенно это касается мужчин в возрасте 19-59 лет. В диетических рекомендациях на 2020-2025 гг. указывается, что мужчины в этом возрастном диапазоне превышают рекомендации по потреблению белка, особенно из мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без протеиновых добавок, поскольку их потребность в калориях выше. С большим количеством пищи поступает больше белка.
Правда ли, что если есть много мяса, то будут расти мышцы?
“Если есть много белка, то можно не заниматься спортом и растить мышцы” – это частое заблуждение. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, именно дополнительные силовые тренировки приводят к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без физических упражнений.
Организм не может хранить белок, поэтому после удовлетворения потребностей всё лишнее расходуется на энергию или откладывается в виде жира. Избыток калорий из любого источника будет откладываться в виде жира в организме.
Избыточное потребление белка также может привести к повышению уровня липидов в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка содержат большое количество общего и насыщенного жира. Дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеваниям почек, представляет избыточное потребление белка, которое может создавать нагрузку на почки.
Сколько белка в день вам необходимо?
От 10% до 35% калорий должно приходиться на белок. Таким образом, если Ваша потребность составляет 2000 калорий, то белок должен составлять 200-700 калорий, или 50-175 граммов. Рекомендуемая пищевая норма для предотвращения дефицита белка для взрослого человека, ведущего сидячий образ жизни, составляет 0,8 г на килограмм массы тела. Например, человек весом 75 кг должен потреблять 60 г белка в день.
В возрасте 40-50 лет начинается потеря мышечной массы с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, потребность в белке возрастает примерно до 1-1,2 г на килограмм веса, или 75-90 г в день для 75-килограммового человека.
У людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, потребность в белке также выше – около 1,1-1,5 г на килограмм. Людям, регулярно поднимающим тяжести, тренирующимся в беге или езде на велосипеде, требуется 1,2-1,7 г на килограмм. Избыточное потребление белка составляет более 2 г на килограмм массы тела в день.
Если у вас избыточная масса тела, то перед расчетом потребности в белке ее корректируют, чтобы избежать завышения. Вы можете обратиться к врачу-диетологу для разработки индивидуального плана.
В каких продуктах содержится больше всего белка?
Наиболее здоровыми источниками белка являются растительные продукты, такие как:
- соя;
- орехи;
- семечки;
- бобовые – фасоль и чечевица;
- нежирное мясо (например, курица или индейка без кожи и белого мяса);
- разнообразная рыба или морепродукты;
- яичные белки;
- молочные продукты (лучше с низким содержанием жира);
Удовлетворяйте свои потребности в белке за счет этих цельных продуктов питания, а не за счет пищевых добавок, которые не более эффективны, чем обычная пища. Переработанные продукты питания не содержат всего, что нужно от пищи, и производители зачастую не знают всего, что должно быть в продуктах питания.
В какое время дня лучше всего употреблять белок?
Равномерно распределяйте потребление белка в течение дня. В среднем люди получают больше всего белка во время вечернего приема пищи и меньше всего – во время завтрака. Некоторые новые исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в борьбе с лишним весом за счет снижения чувства голода и тяги к еде в течение дня.
Общие рекомендации заключаются в потреблении 15-30 г белка во время каждого приема пищи. Исследования показывают, что выше порции – более 40 г – за один прием пищи не более полезны, чем рекомендуемые 15-30 г за один прием. Не тратьте деньги на чрезмерное количество.
Нужен ли вам протеин и другие белковые добавки к пище?
Если вы хотите применять протеиновую добавку, обратите внимание на рекомендации по составу протеина/любой другой белковой добавки:
- Около 200 или менее калорий на порцию
- 2 грамма или менее насыщенных жиров на порцию
- Отсутствие транс-жиров и частично гидрогенизированных масел
- 5 или менее граммов сахаров
Как выглядит 15-30 г белка в цельных продуктах? Пример блюд с высоким содержанием белка
- Съев банан, греческий йогурт и вареное яйцо, вы получите в среднем 19 г белка.
- Куриная грудка весом 3 унции с половиной чашки риса и половиной чашки овощей – это 25 г белка.
- Буррито из яиц и фасоли со стаканом молока – около 28 г белка.
Как видите, получить рекомендуемые 15-30 г белка за один прием пищи несложно. Большинство людей, даже спортсменов, могут удовлетворить свои потребности в белке, если будут включать в каждый прием пищи порцию молочных продуктов, а в обед и ужин – кусок мяса размером с колоду карт.
Рекомендации по приему белка:
- Даже белковая диета должна включать в себя фрукты, овощи и цельные злаки.
- Белки не должны составлять весь прием пищи.
- Если вы чувствуете, что у вас повышенная потребность в белке, подумайте о том, чтобы добавить в рацион больше фасоли, чечевицы, сои или морепродуктов, а не переработанных добавок.
Популярные вопросы про белок и протеин
Сколько белка можно есть в день?
Количество белка, которое необходимо потреблять каждый день, зависит от возраста, пола, веса и уровня активности человека. Обычно рекомендуется потреблять от 0,7 до 2 г белка на килограмм массы тела в день. Однако это может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить, сколько белка вам нужно каждый день.
Сколько можно есть белков за один прием пищи?
Рекомендуется не употреблять более 25-50 г белка за один прием пищи, так как это может создать большую нагрузку на почки. Лучше распределить потребление белка равномерно в течение дня.
Можно ли есть/пить протеин?
Да, можно. Протеин – это белок, который является важным макроэлементом, необходимым для роста и восстановления мышц. Он также помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Протеиновые добавки могут быть полезны для людей, которые не получают достаточного количества белка из пищи, а также для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или снизить вес. Однако перед началом приема протеиновых добавок следует проконсультироваться с врачом.
